Какво са стероиди?

Стероиди се приемат от множество спортисти и професионални атлети, но какво са те.  Някога чудили ли сте се как тези силни и големи щангисти са станали толкова големи? Докато някои може да са получили мускулите си чрез строг режим на вдигане на тежести и диета, други може да са получили това чрез по-честа употреба на анаболни препарати.

Стероидите са синтетични вещества, подобни на мъжкия полов хормон тестостерон. Те имат законна медицинска употреба. Понякога лекарите предписват подобни препарати, за да помогнат на хора с определени видове анемия и мъже, които не произвеждат достатъчно тестостерон сами. Лекарите също така предписват различен вид стероид, наречен кортикостероиди, за намаляване на отока.

Има много различни видове препарати. Ето списък на някои от най-разпространените анаболни стероиди, приемани днес: анадрол, стромба, оксандрин , дианабол, винстрол, дека-дураболин и еквипоайз.

Какви са често срещаните наименования?

На улицата стероидите могат да се наричат ​​стероиди или анаболи. Научното наименование на този клас лекарства е анаболно-андрогенни стероиди. Анаболен се отнася до изграждане на мускули. Андрогенен се отнася до повишени мъжки характеристики. Но дори учените го съкращават до анаболни стероиди.

Как се използват стероиди?

Някои спортисти употребяващи анаболни препарати пият хапчета. Други използват подкожни игли за инжектиране директно в мускулите. Когато спортистите приемат все повече и повече от лекарството отново и отново, те може да злоупотребят с него.

Много спортисти употребяващи анаболи приемат два или повече вида препарати наведнъж. Наречен цикъл, този начин на приемане на стероиди трябва да накара употребяващите спортисти да уголемят размера на мусколната си маса и да порастнат по-бързо. Някои спортисти употребяващи анаболи пирамидизират дозите си в 6-12-седмични цикли. В началото на цикъла спортистът употребяващ препаратите започва с ниски дози и бавно увеличава до по-високи дози. През втората половина на цикъла те постепенно намаляват количеството. Важно е да се консултирате със лекар или специалист винаги преди употребата на анаболни препарати, за да избегнете нежелани ефекти и рискове.

Пазаруването на дрехи втора ръка е станало все по-популярно през последните години. С растящата осведоменост за околната среда и съзнанието за устойчивост, хората все повече се обръщат към използваните дрехи като алтернатива на бързата мода. Но каква е привлекателността на дрехите втора ръка и как да изберем качествени парчета?

Качеството 

Един от най-големите митове около дрехите втора ръка е, че те са стари и износени. В действителност, много от тези дрехи са малко носени или изобщо не са носени. Възможно е да намерите дизайнерски дрехи на фракция от оригиналната им цена, които изглеждат абсолютно нови.

Как да изберем

Изборът на дрехи втора ръка може да бъде вълнуващ и в същото време предизвикателство. Важно е да се научите как да разглеждате и да преценявате качеството на дрехите. Внимавайте за следи от износване, проверявайте материалите и вижте дали дрехата е добре изработена.

Екологични предимства на дрехи втора ръка

Използването на дрехи втора ръка има голямо въздействие върху околната среда. Това намалява отпадъците от текстил и спомага за намаляване на загрязнението и потреблението на ресурси, свързани с производството на нови дрехи. Когато купувате дрехи втора ръка, вие активно подпомагате усилията за справяне с климатичната криза.

Изразяване на индивидуалност

Освен практическите и екологични предимства, дрехите втора ръка предлагат уникална възможност да се изразите и да се откроите от тълпата. Вместо да следвате бързомодните тенденции, можете да създадете свой собствен, уникален стил.

Ресурсите на дрехи втора ръка в онлайн пространството

В днешно време, дрехи втора ръка се предлагат не само в физически магазини, но и онлайн. Има множество уебсайтове и приложения, които предлагат висококачествени артикули втора ръка, като някои от тях дори имат възможности за филтрация по размер, цвят, бранд и цена. Това значително улеснява процеса на пазаруване и ви помага да намерите точно това, което търсите, без да трябва да прекарвате часове в търсене.

Вашия устойчив избор

Независимо дали сте любител на модата, търсите начини да живеете по-устойчиво, или просто искате да спестите пари, пазаруването на дрехи втора ръка може да бъде отличен избор. То е идеален начин да обновите гардероба си, да подпомогнете околната среда и да изразите своята индивидуалност.

Бронирано Кафе

Брониратно кафе комбинира кафе, и масло като заместител на закуската. Привържениците на бронираното кафе твърдят, че тя има редица ползи за здравето.

В тази статия разглеждаме какво е бронирано кафе и как да го приготвим. Също така ще разгледаме потенциалните му ползи за здравето, неговите недостатъци и кой може да се възползва от пиенето му.

Какво е бронирано кафе?

Бронирано кафе е напитка, която съчетава кафе и масло. Това е кремообразно кафе, сервирано топло и прилича на лате. Оригиналната рецепта идва от Bulletproof health blog.

Хората, които популяризират бронирано кафе, твърдят, че то има редица предимства, включително:

• поддържане на енергийните нива през цялата сутрин
• предотвратяване на глада
• подобряване на умствения фокус

Тъй като бронираното кафе е сравнително нова напитка, не е имало научни изследвания дали той носи полза или вреди на здравето. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA), която отговаря за оценката на безопасността на храни, лекарства, козметика и други продукти, все още не е оценила бронираното кафе.

Как правите бронирано кафе?

1. Използвайки прясно смляно кафе на зърна, сварете 1 чаша кафе с френска преса.
2. Добавете 1 супена лъжица (супена лъжица) триглицеридно масло със средна верига (MCT), което обикновено се получава от кокосово масло.
3. Добавете 1 до 2 супени лъжици несолено масло, или алтернатива на продукти без мляко
4. Разбъркайте в блендер за 20 до 30 секунди

Кафената смес трябва да изглежда пенлива и кремообразна. Хората обикновено пият бронираното кафе топло.

Ползите от бронираното кафе за здравето, диетата и начина на живот

Умереното пиене на кафе има редица ползи за здравето и може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания и няколко вида рак. Пиенето на кафе също може да намали вероятността от развитие на състояния, като чернодробно заболяване, болест на Паркинсон и диабет тип 2. Причините за тези ползи за здравето обаче се нуждаят от допълнителни изследвания.

Кафето сутрин може да подобри умствения фокус и да помогне на човек да се чувства по-буден и бдителен. Този ефект обикновено трае максимум няколко часа.

Рецептата за бронирано кафе използва масло от MCT, получено от кокос. MCT маслото съдържа средно дълга верига от триглицеридни мазнини. Колкото по-къса е веригата от мазнини, толкова по-бързо тялото може да ги разгради.

Преглед на научните статии от 2015 г. установява, че МСТ могат да бъдат по-полезни за отслабване от мазнините с дълги вериги, които съдържат повечето други мазнини и масла. Авторите на научните статии обаче заключават, че няма достатъчно изследвания, за да се определи дали МСТ са безопасни и ефективни като хранителна добавка.

Кетогенната диета

Обикновено тялото превръща въглехидратите в енергия, преди да използва мазнините. Ако няма достатъчно налични въглехидрати, тогава тялото използва запасите си от мазнини като алтернативен източник на енергия. Когато тялото използва своите мастни резерви, той произвежда кетони.

Кетогенната диета (кето диета) е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Привържениците на бронираното кафе твърдят, че то се вписва в кетогенния план за хранене, тъй като съдържа мазнини, но не въглехидрати, а тялото превръща MCT маслото в кетони.

В момента обаче липсват научни изследвания за потенциалните ползи за здравето и рисковете от кето диета.

Диабет тип 2

Някои проучвания твърдят, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде полезна за някои хора с диабет тип 2.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на човек с диабет да:

• намаляват риска от инфаркт или сърдечни заболявания
• отслабнете, ако е необходимо
• понижават нивото на кръвната си захар

Обикновено лекарите препоръчват да се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати само за кратко.

Намаляване на глада

Една от причините да пиете бронирано кафе е да предотвратите глада сутрин. Добавянето на кокосово масло към кафето може да накара човек да се чувства по-малко гладен, отколкото ако пие кафе сам. Всеки е различен, но някои хора все още могат да се чувстват гладни сутрин, ако не са яли храна за закуска.

Недостатъци на бронираното кафе

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва на хората да ограничат количеството наситени мазнини в диетата си. Организацията заявява, че само 5 до 6 процента от калориите трябва да идват от наситени мазнини, което е около 13 грама (g) наситени мазнини на ден.

Според Министерството на земеделието на САЩ, 1 супена лъжица несолено масло съдържа около 7 g наситени мастни киселини. Бронирано кафе може да съдържа 2 супени лъжици масло. Това възлиза на 14 g наситени мастни киселини, което е повече от препоръчителната дневна доза на AHA.

Консумирането на големи количества наситени мазнини може да повиши нивото на холестерола в кръвта. Високият холестерол увеличава риска от инсулт и сърдечни заболявания.

Не всички наситени мазнини обаче са еднакви. Макар и с високо съдържание на наситени мазнини, МСТ могат да бъдат по-здравословни от мазнините с дълги вериги.

Идеята е да се пие бронирано кафе като алтернатива на закуската. Замяната на храна с напитка обаче може да остави на човек недостиг на хранителни вещества, от които се нуждае всеки ден.

Бронираното кафе не съдържа правилния баланс на основните хранителни вещества. Кафето, кокосовото масло и кравето масло не съдържат въглехидрати, протеини, фибри или много други витамини и минерали, от които човек се нуждае. Изборът на закуска, който включва баланс на хранителни вещества, е по-здравословен начин да започнете деня.

Американската академия по хранене и диетология препоръчва включването на въглехидрати, протеини и плодове или зеленчуци в закуската си. Някои хора могат да изберат да пият топла напитка, а не храна първо сутрин. Домашното смути обаче може да бъде по-здравословен вариант, отколкото да пропуснете закуската изобщо. Опитайте като смесите горски плодове, ябълка, спанак и банан с ябълков сок или мляко.

Кой може да има полза от бронирано кафе?

Хората, които следват кетогенна или нисковъглехидратна диета по здравословни причини, могат да се възползват от умерено пиене на бронирано кафе.

Пиенето на версия на бронирано кафе заедно със здравословна закуска от време на време е малко вероятно да бъде вредно за здравето. Човек може да намали количеството масло, което добавя към напитката, за да намали наситените мазнини.

Обобщение

Бронираното кафе е нарастваща диетична тенденция, която комбинира кафе, кокосово масло и краве масло като заместител на закуската. Привържениците на напитката твърдят, че тя предотвратява глада и осигурява трайна енергия и по -добър умствен фокус. Все още обаче няма достатъчно доказателства, които да потвърдят потенциалните ползи или рискове за здравето от пиенето на бронирано кафе.

Умереното пиене на кафе не е вредно и дори може да има ползи за здравето. Но добавянето на големи количества наситени мазнини към кафето може да навреди на дългосрочното здраве.

Бронираното кафе като заместител на храната не осигурява всички хранителни вещества, от които човек се нуждае. Храненето с балансирана и здравословна закуска е най -добрият начин да започнете деня съсредоточени и да се почувствате сити до обяд.

Как да изпълняваме 16:8 хранителен режим на фастинг (периодично гладуване)

Режима на периодично гладуване 16:8, който хората понякога наричат фастинг диета 16:8 или хранителен режим 16:8, е популярен вид периодично гладуване. Хората, които следват този хранителен режим, постят по 16 часа на ден и консумират всичките си калории през останалите 8 часа.

Предполагаемите ползи от плана 16:8 включват загуба на тегло и загуба на мазнини, както и превенция на диабет тип 2 и други състояния, свързани със затлъстяването.

Статията, ще ви помогне да научите повече за фастинга 16:8, включително как да го направите, какви са ползите за здравето и страничните ефекти от него.

Какво е 16: 8 периодично гладуване?

16:8 периодичното гладуване или интермитентен фастинг е форма на ограничено във времето гладуване. Това включва консумация на храни по време на 8-часов прозорец и избягване на храна или гладуване през останалите 16 часа всеки ден.

Някои хора вярват, че този метод работи, като поддържа циркадния ритъм на тялото, който е неговият вътрешен часовник.

Повечето хора, които спазват хранителния режим 16: 8, се въздържат от храна през нощта и част от сутринта и вечерта. Те са склонни да консумират дневните си калории в средата на деня.

Няма ограничения за видовете или количествата храна, които човек може да яде по време на 8-часовия прозорец. Тази гъвкавост прави плана сравнително лесен за изпълнение.

Как да го направим

Най-лесният начин да следвате фастинг диетата 16:8 е да изберете 16-часов прозорец на гладно, който включва времето, което човек прекарва в сън.

Някои експерти съветват да приключите консумацията на храна рано вечер, тъй като метаболизмът се забавя след това време. Това обаче не е възможно за всички.

Някои хора може да не могат да консумират вечерята си до 19:00. или по-късно. Въпреки това е най -добре да избягвате храната 2-3 часа преди лягане.

Хората могат да изберат един от следните 8-часови прозорци за хранене:

• От 9 до 17 часа
• От 10 до 18 часа
• От обяд до 20 часа

В рамките на този период хората могат да ядат храната и закуските си в удобно време. Редовното хранене е важно за предотвратяване на пиковете и спадовете на кръвната захар и за избягване на прекомерния глад.

Може да се наложи някои хора да експериментират, за да намерят най-добрия прозорец за хранене който е най-удобен за техния начин на живот и ежедневен план.

Препоръчителни храни и съвети

Въпреки че планът за периодично гладуване (фастинг) 16:8 не посочва кои храни да ядете и да избягвате, е полезно да се съсредоточите върху здравословното хранене и да ограничите или избягвате нездравословните храни. Консумацията на твърде много нездравословна храна може да причини наддаване на тегло и да допринесе за заболяване.

Балансираната диета се фокусира предимно върху:

• плодове и зеленчуци, които могат да бъдат пресни, замразени или консервирани
• пълнозърнести храни, включително киноа, кафяв ориз, овес и ечемик
• постни източници на протеини, като птици, риба, боб, леща, тофу, ядки, семена, нискомаслено извара и яйца
• здравословни мазнини от риба (пр. сьомга), маслини, зехтин, орехи, авокадо, ядки и семена

Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, така че те могат да помогнат на човек да се чувства сит и удовлетворен. Здравословните мазнини и протеини също могат да допринесат за ситостта.

Напитките могат да играят роля в ситостта за тези, които следват диета с гладно 16: 8 на гладно. Редовното пиене на вода през целия ден може да помогне за намаляване на приема на калории, тъй като хората често бъркат жаждата с глад.

Планът за диета 16: 8 позволява консумацията на напитки без калории-като вода и неподсладен чай и кафе-по време на 16-часовия прозорец на гладно. Важно е да се консумират редовно течности, за да се избегне дехидратация.

Съвети

На хората може да им е по -лесно да се придържат към диетата 16: 8, когато следват тези съвети:

• пиене на билков чай с канела по време на гладно, тъй като може да потисне апетита
• редовно консумиране на вода през целия ден
• гледане на по-малко телевизия, за да се намали експозицията на изображения на храна, което може да стимулира чувството на глад
• упражнения непосредствено преди или по време на прозореца за хранене, тъй като упражненията могат да предизвикат глад
• практикуване на осъзнато хранене, когато приемате храна
• опитвайки се да медитирате по време на периода на гладуване, за да позволите на болката от глада и мисълта за глад да преминат

Ползи за здравето

Изследователите изучават периодичното гладуване от десетилетия.

Резултатите от проучването понякога са противоречиви и неубедителни. Изследването на периодичното гладуване – фастинг, включително гладуването 16:8, показва, че то може да осигури следните ползи:

Загуба на тегло и загуба на мазнини

Храненето през определен период може да помогне на хората да намалят броя на калориите, които консумират. Може също да помогне за ускоряване на метаболизма.

Изследване от 2017 г. предполага, че периодичното гладуване води до по-голяма загуба на тегло и загуба на мазнини при мъже със затлъстяване, отколкото редовното ограничаване на калориите.

Изследвания от 2016 г. съобщават, че мъжете, които следват фастинга 16:8 в продължение на 8 седмици, докато тренират показват намаляване на мастната маса. Междувременно участниците задържат и поддържат мускулната си маса през цялото време на проучването без да я загубят.

Въпреки това друго проучване от 2017 г установява много малка разлика в загубата на тегло между участниците, които практикуват периодично гладуване под формата на гладуване на всеки ден вместо 16:8 фастинг и тези, които са намалили общия си прием на калории. Процентът на отказали се от проучването също е висок сред тези в групата с периодично гладуване.

Превенция на заболяванията

Привържениците на периодичното гладуване предполагат, че той може да предотврати няколко състояния и заболявания, включително:

• диабет тип 2
• сърдечни състояния
• някои видове рак
• невродегенеративни заболявания

Изследванията в тази област обаче остават ограничени.

Преглед от 2014 г. показва, че периодичното гладуване е обещаващо като алтернатива на традиционното ограничаване на калориите за намаляване на риска от диабет тип 2 и загуба на тегло при хора с наднормено тегло или затлъстяване.

Учените обаче предупреждават, че са необходими повече изследвания, преди да могат да стигнат до надеждни заключения.

Проучване от 2018 г. показва, че в допълнение към загубата на тегло, 8-часовия прозорец за хранене може да помогне за намаляване на кръвното налягане при възрастни със затлъстяване.

Други проучвания съобщават, че периодичното гладуване намалява глюкозата на гладно с 3–6% при тези с преддиабетно състояние, въпреки че няма ефект върху здрави хора. Той може също така да намали инсулина на гладно с 11–57% след 3 до 24 седмици на периодично гладуване.

Ограниченият във времето пост, като фастинга 16:8, също може да защити ученето и паметта и да забави болестите, които засягат мозъка.

Годишен преглед за 2017 г. отбелязва, че изследванията върху животни показват, че тази форма на гладуване намалява риска от неалкохолно омазняване на черния дроб и рак.

Удължен живот

Проучванията при животни показват, че периодичното гладуване може да помогне на животните да живеят по -дълго. Например, едно проучване установява, че краткосрочното продължително гладуване увеличава продължителността на живота на женските мишки.

Националният институт по стареене в САЩ посочва, че дори след десетилетия изследвания учените все още не могат да обяснят защо гладуването може да удължи живота. В резултат на това те не могат да потвърдят дългосрочната безопасност на тази практика.

Изследванията върху хора в тази сфера са ограничени и потенциалните ползи от периодичното гладуване за дълголетието на човека все още не са известни.

Странични ефекти и рискове

16: 8 периодичното гладуване има някои свързани рискове и странични ефекти. В резултат на това планът не е подходящ за всички.

Потенциалните странични ефекти и рискове включват:

• глад, слабост и умора в началните етапи на плана
• преяждане или ядене на нездравословни храни през 8-часовия прозорец за хранене поради прекомерен глад
• киселини или рефлукс в резултат на преяждане

Периодичното гладуване може да бъде по-малко полезно за жените, отколкото за мъжете. Някои изследвания върху животни показват, че периодичното гладуване може да повлияе негативно на фертилитета при жените.

Хората с анамнеза за нарушено хранене може да пожелаят да избягват периодичното гладуване. Националната асоциация за хранителни разстройства в САЩ предупреждава, че гладуването е рисков фактор за хранителни разстройства.

Фастинга 16:8 също може да не е подходящ за тези с анамнеза за депресия и тревожност. Някои научни източници показват, че краткосрочното ограничаване на калориите може да облекчи депресията, но че хроничното ограничаване на калориите може да има обратен ефект. Необходими са повече изследвания, за да се разберат последиците от тези констатации.

16: 8 периодичното гладуване е неподходящо за тези, които са бременни, кърмят или се опитват да забременеят.

Националният институт по стареене в САЩ заключава, че няма достатъчно доказателства, които да препоръчват фастинг диетата, особено за възрастни хора.

Хората, които искат да изпробват метода 16:8 или други видове периодично гладуване, трябва първо да говорят с личния си лекар, особено ако приемат лекарства или имат:

• сериозно здравословно състояние, като диабет или ниско кръвно налягане
• история на нарушено хранене
• анамнеза за психични разстройства

Всеки, който има притеснения или изпитва някакво неразположение от диетата, трябва да посети лекар.

Диабет

Въпреки че доказателствата сочат, че фастинг 16:8 може да бъде полезен за профилактика на диабета, той може да не е подходящ за тези, които вече имат това заболяване.

Диетата с периодично гладуване 16:8 не е подходяща за хора с диабет тип 1. Въпреки това, някои хора с преддиабет или диабет тип 2 могат да опитат диетата под наблюдението на лекар.

Хората с диабет, които желаят да изпробват плана за периодично гладуване – фастинг 16: 8, трябва да видят лекаря си, преди да направят промени в хранителните си навици.

Обобщение

16: 8 периодичното гладуване е популярна форма на периодично гладуване. Потенциалните ползи включват загуба на тегло, загуба на мазнини и намаляване на риска от някои заболявания.

Този диетичен план също може да бъде по-лесен за изпълнение от други видове гладуване. Хората, които изпълняват периодично гладуване 16:8, трябва да се съсредоточат върху яденето на пълноценни храни с високо съдържание на фибри и трябва да останат хидратирани през целия ден.

Планът не е подходящ за всички. Хората, които желаят да спазват диетата на гладно с прекъсване 16:8, трябва да говорят с лекар или диетолог, ако имат някакви притеснения или основни здравословни състояния.

Известната зонова диета има за цел да намали възпалението и да насърчи здравословните нива на инсулин. Може да помогне на хората да балансират приема на протеини и въглехидрати.

Той също така насърчава хората да консумират здравословни мазнини и антиоксиданти, включително омега-3 мазнини и полифенолни антиоксиданти под формата на добавки.

Диетата препоръчва ограничаване на приема на калории, но не ограничава приема на калории до определено количество.

Д-р Бари Сиърс, който разработва зоновата диета, казва, че тя има за цел да предотврати „диетата, контролирано възпаление“. В проучване от 2004 г., Сиърс и неговият съавтор описват диетата като „хормонален подход за оптимизиране на противовъзпалителна диета“.

Поддръжниците казват, че това може да помогне на човек да отслабне, да подобри психическото и физическото му здраве и да забави стареенето.

В тази статия ще научите какво представлява диетата на Зоната и кои храни да ядете и да избягвате.

Какво e зонова диета?

Д-р Сиърс разработва зоновата диета за намаляване на т. нар. диетично възпаление.

Възпалението играе роля при много състояния и заболявания, вариращи по тежест от леки стомашно-чревни или храносмилателни проблеми, до диабет тип 2, някои видове рак и други заболявания.

Зоновата диета включва някои основни правила:

• Яжте храна или лека закуска в рамките на 1 час след събуждане сутрин.
• Започнете всяко хранене или лека закуска с протеин с ниско съдържание на мазнини, последван от храни, съдържащи здравословни въглехидрати и мазнини.
• Яжте малки, чести хранения през деня, на всеки 4-6 часа след хранене или 2-2,5 часа след лека закуска, независимо дали сте гладни или не.
• Консумирайте много омега-3 и полифеноли, тъй като те имат противовъзпалителни свойства.
• Пийте поне осем чаши вода от 200 мл на ден.

Въглехидрати: Плодовете и зеленчуците осигуряват здравословни въглехидрати. Хората трябва да избягват нишестените храни и да избират продукти с нисък гликемичен индекс (GI).

Храните с нисък ГИ отнемат време за смилане и е по-малко вероятно да причинят скок на кръвната захар след хранене. Въглехидратите трябва да съставляват две трети от всяка закуска или хранене. Хората следващи зонова диета могат да ядат малко зърнени храни, но повечето въглехидрати трябва да идват от зеленчуци и плодове без скорбяла.

Мазнини: Зехтинът, ядките и авокадото осигуряват здравословни мазнини.

Полифеноли: Това са вид антиоксидант. Антиоксидантите помагат на организма да неутрализира свободните радикали. Свободните радикали са резултат от естествени телесни процеси и външни източници, като нездравословна диета и пушене. Тъй като тези молекули се натрупват, те могат да причинят оксидативен стрес. Това може да доведе до възпаление и увреждане на клетките, което може да увеличи риска от заболявания, включително някои видове рак. Плодовете и зеленчуците са добри естествени източници на антиоксиданти.

Омега 3: Изследвания предполагат, че омега-3 мазнините могат да помогнат за намаляване или овладяване на възпалението, въпреки че са необходими повече доказателства, за да се потвърди точно как може да помагат за това. Мазната риба, като сьомга е добър източник на омега-3 мазнини. Зоновата диета препоръчва ежедневно приемане на полифенолни антиоксидантни добавки и добавки с рибено масло.

Преди всяко хранене или лека закуска човек трябва да прецени нивото на глада си. Ако не са гладни и умът им е ясен, те са в „Зоната“.

Според Сиърс, човек, спазващ зонова диета, може да помогне за поддържане на нивата на предизвиканото от диетата възпаление в кръвта им постоянно балансирано, като избира определени храни и избягва други. Той добавя, че кръвната химия, а не философията на диетата определя тази зона. За да достигне зоната, казва той, човек трябва да контролира хормоните си чрез диетата си.

Хранителен режим

Има редица рецепти подходящи за зонова диета.

Orzo е вид паста, която има формата на ечемични зърна.

Типично меню за зонова диета за един ден може да бъде:

Закуска: Бъркани яйца, приготвени с бекон и зеленчуци, или смути от какаово ягодо масло за вегетарианци

Обяд: Паста Orzo (орзо с ниско съдържание на въглехидрати) с пиле и зелен фасул или спанак с къри с тофу за вегетарианска опция

Вечеря: Бадемово пиле със зеленчуци или барбекю темпе и зеленчуци за тези, които спазват вегетарианска или растителна диета

Закуска: Салата със скариди и къпини или салата с артишок и аспержи като веган опция

За някои от тези рецепти хората ще трябва да закупят специални съставки, като Zone PastaRx Orzo.

Планът за хранене при диабет има за цел да помогне на човек да управлява нивата на кръвната захар. Щракнете тук за 7-дневен план.

Какво мога да ям?

Насоките включват три хранения и две закуски всеки ден. Всяко хранене трябва да има малко протеин, с размерите на малки пилешки гърди, като всяка закуска също трябва да съдържа протеин.

Хората трябва да балансират приема на въглехидрати, мазнини и протеини в следните пропорции:

• Една трета протеин
• Две трети въглехидрати
• Малко количество ненаситени мазнини

Източниците на протеини включват:

• домашни птици
• риба
• домашно говеждо месо
• нискомаслени млечни продукти
• бобови растения, като боб и леща
• ядки и семена
• тофу
• домашни яйца

Източниците на мазнини включват:

• ядки и орехови масла, включително фъстъчено масло
• зехтин
• авокадо

Източникът на въглехидрати включва:

• зеленчуци
• бобови растения, като боб, грах и леща
• плодове

Те осигуряват нишесте, естествени захари и фибри.

Препоръчителни източници на въглехидрати

Диетата препоръчва включването на следните храни:

• горски и градински плодове
• зеленчуци без скорбяла, като спанак, аспержи, гъби, броколи и зелен фасул
• бобови растения, например, леща и боб
• овесена каша
• ечемик

Препоръчва се да се избягва:

• безалкохолни напитки
• бонбони
• печени тестени изделия
• бял или пшеничен хляб
• нишестени зеленчуци, включително картофи, царевица, тиква и грах
• ориз
• макаронени изделия

Друг вариант за намаляване на възпалението е противовъзпалителната диета.

Режим на хранене при зонова диета

Хората, които спазват зонова диета, ще трябва да решат колко пъти на ден ще се хранят. Правилното разпределяне на порциите помагат на човек да получи добър баланс на хранителни вещества по време на спазването на диетата.

Една порция трябва да включва:

• 7 грама (g) протеин
• 9 г въглехидрати, без фибрите
• 1,5 г мазнина, ако храненето включва месо, или 3 г мазнини, ако то е на растителна основа

Броят на порциите, от които човек се нуждае, ще зависи от различни фактори, като пола, нивата на активност и от това дали трябва да отслабнат. Средностатистическата жена се нуждае от около 11 порции, а средният мъж около 14.

Следният сайт предлага калкулатор на телесни мазнини, който помага на да разберете от колко порции се нуждаете.

Четири стълба на диетата на Зоната

Зоновата диета също има четири стълба. Обединяването им може да направи зоната част от начина на живот на човек.

Човек трябва:

Ограничете калориите без глад или умора: Ако човек консумира повече калории, отколкото се нуждае, тялото ще преобразува тази допълнителна енергия в мазнини, а излишната мазнина може да причини проблеми в организма. Един от начините да направите това е да избягвате висококалорични, преработени храни.

Управлявайте нивата на възпаление в организма: Краткосрочното възпаление е естествена реакция, която е част от имунния отговор на организма. Хроничното възпаление обаче може да повлияе неблагоприятно на здравето по много начини. Привържениците на диетата казват „имате нужда от възпаление, но не прекалено много“. Хората които следват зонова диета могат да приемат добавки, за да помогнат да се постигнат подходящи нива на възпаление. Изглежда обаче, че зоновата диетата не уточнява точните нива на възпаление и човек може да разбере колко е то само като направи кръвен тест.

Използвайте хранителни полифеноли, за да активирате гените за подобряване на благосъстоянието: Това включва консумация на много пресни плодове и зеленчуци и евентуално приемане на някои хранителни добавки.

Контролирайте възпалението, което идва от чревните микроби: Направете това, като консумирате полифеноли, омега-3 и ферментиращи фибри.

Балансирането на тези аспекти трябва да помогне на човек да постигне и поддържа здраво тяло и ум. Човек трябва да се стреми към стратегия за цял живот, а не към краткосрочна диета с временен резултат.

Често задавани въпроси

Според Сиърс ползите от постигането на „Зоната“, освен загуба на тегло, са подобреният умствен фокус и повишената енергия и жизненост.

Защо възниква диетно възпаление?

В продължение на стотици хиляди години повечето популации са яли предимно храна от две групи храни:

• чист протеин
• естествени въглехидрати, като плодове и зеленчуци, богати на фибри

Сиърс твърди, че човешките гени все още на на ловеца-събирач, а не на фермера. Земеделието е сравнително ново явление, що се отнася до нашите гени. С други думи, нашите гени все още не са се приспособили към диета, консумираща отглеждани продукти.

Това означава, че човешкото тяло не е програмирано да консумира големи количества преработени въглехидрати. Когато това се случи, в организма се появяват вредни реакции.

Много експерти вярват, че предварително приготвените и силно преработени храни допринасят за възпалението, докато хората, чиято диета се състои предимно от пресни, нерафинирани храни, изглежда имат по-нисък риск от различни автоимунни и възпалителни състояния.

Помага ли зонова диета при диабет?

Според diabetes.co.uk, диетата е популярна сред хората с диабет. Диетата има за цел да помогне на човек да управлява нивата на инсулин, възпалението и хормоналните системи, които водят до наддаване на тегло.

Променящите се нива на инсулин и наднорменото тегло са рискови фактори за развитието и прогресията на диабет тип 2.

Колко калории и въглехидрати мога да ям?

Когато приготвят храна подходяща за зонова диета, хората трябва да се съсредоточат върху нерафинираните храни.

Едно хранене трябва да съдържа:

• 400 калории или по -малко
• 25 грама (g) протеин
• 12 g мазнини или по -малко
• 35 г въглехидрати

Хората трябва да избягват консумацията на твърде много въглехидрати, тъй като това може да доведе до наддаване на тегло. Сиърс твърди, че комбинирането на въглехидрати с омега-6 мазнини също може да насърчи инсулиновата резистентност.

Консумирането на твърде малко въглехидрати, както при кето диета, може да накара тялото да отделя хормона кортизол. Според привържениците на диетата това също може да повлияе на инсулиновата резистентност.

Рискове

Критиците на зоновата диета казват, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на нейното използване за намаляване на възпаление. Създателите на диетата също препоръчват използването на определени продукти, като добавки и собствени продукти на Zone, като Zone PastaRx.

Друг проблем е, че д -р Сиърс насърчава хората да не се тревожат за понижаване на нивата на холестерола, тъй като според него възпалението, а не холестеролът води до сърдечно-съдови проблеми.

Междувременно Американският колеж по кардиология и други експерти продължават да призовават хората да следят и управляват нивата на холестерола си, поради доказателства, че високите нива на холестерола в кръвта могат да представляват риск за здравето.

Работи ли зоновата диета?

Авторът на проучване от 2015 г. заключава, че зоновата диета може да помогне за подобряване на гликемичния контрол, обиколката на талията и нивата на възпаление при хора с наднормено тегло или затлъстяване.

Остава неясно обаче дали диетата може да подобри здравето повече от всяка друга диета и изглежда има малко независими изследвания в подкрепа на нейното използване.

Акцентът му върху пресни и непреработени съставки и висок прием на плодове и зеленчуци го прави по-здравословен избор от диета с висок прием на преработени и бързи храни.

Други опции – като средиземноморската диета или DASH диетата – също подчертават пресните плодове и зеленчуци и те може да са по-евтини и по-лесни за следване.

Въпроси и Отговори

В:
Добра идея ли е зоновата диета за поддържане на цялостното здраве или трябва да спазвам средиземноморската диета?

О:
Ключът към постигането и поддържането на здравословно тегло е намирането на здравословен хранителен модел, който работи за вас.

Всеки модел на хранене, който насърчава консумацията на свежи храни и ограничава приема на преработени храни, вероятно ще бъде от полза за здравето.

Проследяването на прием на калориите, храненето на „блокове“ и пълното изрязване на групи храни обикновено не е необходимо за отслабване и оптимизиране на цялостното здраве.

Десетилетия на научни изследвания доказаха, че средиземноморският хранителен режим е здравословен и устойчив.

Има обаче по-малко доказателства в подкрепа на ефективността на зоновата диета, особено в дългосрочен план. Преброяването на калории и макроелементи вероятно ще доведе до загуба на тегло за някои хора в краткосрочен план, но много хора може да открият, че не са в състояние да поддържат тези практики.

Вместо да следвате определена диета, най-добре е да се съсредоточите върху подобряването на качеството на храните, които консумирате, като консумирате предимно свежи храни, богати на хранителни вещества и избягвате силно преработени и пакетирани продукти. Получаването на достатъчно физическа активност и сън също са от решаващо значение за подобряване на здравето и постигане на здравословно телесно тегло.

Ако трябва да избирате, средиземноморската диета вероятно е по-добър избор въз основа на най-актуалните изследвания.

Джилиан Кубала, MS, RD

Какво е суровоядство?

Диетата със сурова храна включва консумиране главно на непреработени цели, растителни и за предпочитане органични храни. Някои източници казват, че при спазване на тази диета суровата храна трябва да съставлява три четвърти от диетата.

Хората, които спазват суровоядство, вярват, че яденето на сурова храна може да подобри тяхното здраве, благосъстояние и евентуално да намали риска от заболявания.

Отслабването обикновено не е основната цел на диетата със сурова храна, но преминаването към сурова храна може да доведе до загуба на тегло.

Тази статия предоставя преглед на диетата със сурова храна или по-пуполярно казано суровоядството, включително какво да ядете и да избягвате, как да приготвяте сурова храна и ползите и рисковете от тази диета.

Видове диета със сурова храна

Повечето хора, които спазват суровоядство, хапват само растителни храни, което я прави вид веганска диета. Някои хора обаче ядат сурови животински продукти или сурово или сушено месо.

Има три широки типа диета със сурова храна:

• сурова вегетарианска диета изключва всички животински продукти, като се фокусира само върху храни на растителна основа
• сурова вегетарианска диета включва храни на растителна основа плюс сурови яйца и непреработени млечни продукти
• суровата всеядна диета включва храни на растителна основа, сурови животински продукти и сурово или сушено месо

Какво мога да ям?

Хората тълкуват суровоядството по различни начини. Някои хора хапват и готвена храна, докато други не хапват нищо освен сурова. За някои хора това е начин на живот, а за други е просто хранителен избор.

Следните храни са подходящи за повечето диети със сурова храна:

• сурови плодове и сурови зеленчуци
• сушени плодове и зеленчуци
• прясно приготвени плодови и зеленчукови сокове
• накиснат и покълнал боб, други бобови растения и зърнени храни
• сурови ядки и семена
• сурови масла от ядки, като фъстъчено масло и бадемово масло
• ядково мляко, включително бадемово мляко
• кокосово мляко
• студено пресован зехтин или кокосово масло
• хранителна мая
• водорасли
• сушени плодове
• зелена храна на прах, като сушена житна трева или водорасли
• ферментирали храни, включително кимчи (трушия) и кисело зеле
• пречистена вода, но не чешмяна
• други органични, естествени или непреработени храни

В зависимост от вида диета, суровата храна може да съдържа също:

• сурови яйца
• сурова риба, като суши или сашими
• други сурови или сушени меса
• непастьоризирано и нехомогенизирано мляко и млечни продукти

Храни, които трябва да се избягват, включват:

• всички варени или преработени храни
• рафинирани масла
• трапезна сол
• рафинирани захари и брашно
• кафе, чай и алкохол
• паста (макаронени изделия)

Маслините обикновено са прекалено горчиви, за да се консумират сурови, а маслините в консерва са претърпели процес на готвене по време на консервирането. Хората на сурова храна могат да ядат сушени на слънце маслини.

Как да приготвим храната

Когато приготвят храна в режим на суровоядство, хората са склонни да следват определени стратегии, като накисване, дехидратиране и изцеждане на продуктите. Диетата позволява нарязване и смесване на различните продукти.

Диетата на суровоядство изключва всяка храна, загрята над определена температура, обикновено 40 ° до 50 ° C, въпреки че температурата може да варира в зависимост от източника. Единственото разрешено загряване е с дехидратор, което е устройство обдухващо горещ въздух през храната.

• Хората ядат много плодове и зеленчуци без предварително третиране, но някои от продуктите се нуждаят от някои допълнителни стъпки преди консумация. Общите методи за приготвяне и консумация на сурови храни включват:
• накисване на бобови зърна във вода
• хапване на кълнове вместо пълнозърнести храни
• сушене или дехидратиране на плодове
• Изстискване на плодове и зеленчуци под формата на фрешове или приготвяне на смутита

Идеи за рецепти

Примерите за ястия, богати на хранителни вещества, подходящи за суровоядство, включват:

• Закуска: „Rawnola“ е сурова версия на гранола, направена от орехи, пекани, фурми, ленено семе, чиа семена и старомоден овес. Завършете с разнообразни цветни плодове, като боровинки, манго и киви. Опитайте да добавите сокове, ядково мляко или студено пресовано масло.
• Закуска: Суровите зелени смутита са универсален избор, който хората могат да бъдат персонализирани спрямо предпочитанията ви. Общите съставки включват банани, кейл, спанак, боровинки и много други плодове и зеленчуци.
• Обяд: „Пържен“ ориз от суров карфиол с карфиол, броколи, едамаме и чушки.
• Вечеря: Сурова тайландска салата с чушки, фъстъци и тиквички.

Хората могат да си приготвят и много десерти, използвайки сурови съставки, като суров вегетариански лимонов чийзкейк с фурми, кокосово масло и кашу. Суровите шоколадови бисквитки са популярен избор, направени от фурми, кашу и зърна какао.

Ползи

Много хора на диета със сурова храна вярват, че това прави тялото по-способно да предотвратява и да се бори с болести, особено с хронични заболявания.

Преглед от 2019 г. съобщава, че спазването на растителна (но не непременно сурова) диета има значителни ползи за физическото здраве и болестите.

Спазването на диета със сурова храна може да има редица ползи, включително подобряване на здравето и загуба на тегло. Следващите раздели обсъждат някои възможни ползи.

Високо съдържание на хранителни вещества

Диетата със сурова храна обикновено има високо съдържание на плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, като всички те са основни елементи на здравословната диета. Приемането на редица от тези храни ще осигури много витамини, минерали и здравословни мазнини и протеини.

Готвенето унищожава някои хранителни вещества, като водоразтворимия витамин В и витамин С, така че храненето със сурова храна осигурява по-добро снабдяване с тях.

По -малко преработени храни

Преработените храни обикновено са с по-високо съдържание на сол, добавени захари и нездравословни наситени мазнини. Те могат да доведат до възпаление на кръвоносните съдове и сърдечно-съдови заболявания. Следователно намаляването или премахването на преработените храни може да има значителни ползи за здравето.

Отслабване

Ако човек иска да отслабне, храненето с предимно сурови храни може да помогне. Това е така, защото суровите храни обикновено са с ниско съдържание на калории, а растителните храни са с високо съдържание на фибри, което кара човек да се чувства сит за по-дълго време.

Задържане на ензими в храната

Според някои изследвания процесът на готвене може да унищожи или промени естествените ензими в храните, както и някои основни витамини.

Идеята е, че природата е дала на всяка храна уникалната си перфектна смес и тези жизненоважни ензими позволяват на човек да усвои храната си пълноценно и изцяло. Поддръжниците на суровоядството твърдят, че следователно само суровата храна е „жива“ храна.

Тези ензими, присъстващи в храната, обаче се денатурират най-вече от киселината в стомаха. Телата ни съдържат ензимите, необходими за смилането на храната.

Други облаги

Някои хора вярват, че диетата със сурова храна ще доведе до следните ползи, въпреки че те не са научно доказани:

• повече енергия
• по -чиста кожа
• по-добро храносмилане

Какви са рисковете?

Някои храни не са безопасни за ядене в необработен вид. Процесът на готвене разгражда токсичните химикали в някои храни, а други крият риск от хранително отравяне.

• Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC) в САЩ, суровите животински продукти най-вероятно причиняват хранително отравяне. Това включва:
• сурово и недопечено месо, включително пиле
• сурови или леко сварени яйца
• сурово (непастьоризирано) мляко и продукти от него
• сурови миди

Хората също могат да получат хранително отравяне от сурови плодове и зеленчуци. Това е по-малко вероятно при варени плодове и зеленчуци, тъй като процесът на готвене убива бактериите. CDC препоръчва винаги да измивате продуктите преди да ги изядете.

Нутриционистите и диетолозите съветват, че хората, спазващи сурова храна, трябва да консумират следните храни с повишено внимание:

Елда: Зърната от елда могат да бъдат токсични, когато са сурови, въпреки че има малко изследвания за ефекта й върху хората. Сокът или яденето на елда в големи количества може да причини токсични ефекти, като чувствителност към слънцето или фоточувствителност.

Боб: Бобът съдържа химикал, наречен фитохемаглутинин. Суровият боб и кълновете на боба могат да бъдат токсични. Повечето бобови растения съдържат фитинова киселина, която може да блокира усвояването на организма от някои основни минерали. Готвенето намалява нивото на фитинова киселина.

Кълнове: Покълналите семена, като кълнове от люцерна и бобови кълнове, могат да доверят източника на бактерии Salmonella, E.coli или Listeria и да причинят хранително отравяне.

Касава: Касава, известна още като юка или гаплек, може да бъде токсична, когато е сурова. Хората трябва да обелят, нарязват и готвят старателно този зеленчук, за да се уверят, че е безопасен.

Сурови яйца: Бактериите от салмонела присъстват в някои яйца, което може да причини тежко заболяване и дори смърт. Готвенето на яйца убива бактериите. CDC препоръчва използването на пастьоризирани яйца, когато се използват рецепти, които изискват сурови или недопечени яйца.

Морски дарове и миди: Сурови, морски дарове и миди могат да предадат вредни бактерии. CDChttps://www.cdc.gov/foodsafety/foods-linked-illness.html препоръчва на хората да избягват сурови морски дарове.

Мляко: Суровото мляко може да съдържа Listeria, бактерии, които могат да причинят сериозни инфекции и имат връзки с усложнения при бременност. Според CDC, пастьоризираното мляко съдържа същите ползи за здравето без рискове.

Трябва ли да опитам?

Анекдотични доказателства показват, че хората които практикуват суровоядство може да получат по-чиста кожа, повече енергия, продължителна загуба на тегло и намаляване на нивата на холестерола и липидите в кръвните тестове.

Диетата обаче има някои недостатъци:

• Готвенето прави някои храни по-безопасни. Процесът на готвене убива някои токсини, бактерии и вредни съединения в храната. Хората трябва да се отнасят внимателно към суровите животински продукти и някои продукти.
• Хората трябва да проучат кои храни, включително боб и зеленчуци, са безопасни за ядене сурови, преди да ги опитат.
• Готвенето може да помогне за освобождаването на ценни хранителни вещества, като ликопен и бета каротин, от сурови зеленчуци.
• Могат да възникнат проблеми с храносмилането, като газове или спазми, но това може да се подобри след известно време.
• Отслабването може да не е здравословно за всички и някои хора ще трябва да работят усилено, за да поддържат броя на калориите, от които се нуждаят.
• Както при другите диети, спазването на сурова храна изисква организация и подготовка, за да се осигури адекватен прием на основни хранителни вещества.

Хората, спазващи всякаква растителна диета, трябва да се погрижат да получат всички хранителни вещества, от които се нуждаят, тъй като някои хранителни вещества са много по-често срещани в животинските продукти.

Основните хранителни вещества, които хората трябва да обмислят, включват протеини, витамин В-12, желязо, калций, някои омега-3 мастни киселини и витамин D. Последователите на суровата диета често отричат употребата на добавки.

Едно малко проучване от 2005 г. установи, че хората на вегетарианска диета със сурова храна имат по-ниска костна маса, въпреки че костите им изглеждат здрави.

Друго проучване от 2005 г. установи, че въпреки че дългосрочното суровоядство може да намали общия холестерол и триглицеридите, тя може също да понижи нивата на липопротеини с висока плътност (HDL) или „добър“ холестерол и да повиши нивата на хомоцистеин (tHcy) поради липса на витамин В-12.

Високите нива на tHcy могат да увеличат риска от сърдечно-съдови проблеми. Някои жени, които са спазвали диета със сурова храна повече от 3 години, са имали нарушения в менструалния си цикъл.

Диетолозите обаче са съгласни, че увеличеният прием на плодове и зеленчуци и намаляването на преработената храна биха били от полза за повечето хора.

Веган Диета

Веган или растителна диета изключва всички животински продукти, включително месо, млечни продукти и яйца. Когато хората го спазват правилно, веганската диета може да бъде много питателна, да намали риска от хронични заболявания и да помогне за отслабване.

Все по-голям брой хора преминават към вегански диети поради здраве, съчувствие към животните или опасения за околната среда. Проучване на Gallup от 2018 г. показва, че около 3% от хората в Съединените щати са напълно вегани и отбелязва, че продажбите на растителни храни се увеличават.

Веганските диети са богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на наситени мазнини. Изследванията показват, че диетата може да подобри здравето на сърцето, да предпази от рак и да намали риска от диабет тип 2.

Въпреки това, хората, които ядат само растителни храни, трябва да са по-наясно как да получат определени хранителни вещества, включително желязо, калций и витамин В-12, които обикновено идват от всеядна диета.

В тази статия разглеждаме отблизо веганската диета, включително нейните ползи и рискове за здравето, както и важни неща, които трябва да вземете предвид, преди да я изпробвате. Също така предоставяме идеи за рецепти и съвети за спазване на веган диета.

Ако се интересувате и от други диети и хранителни режими може да прочетете още тук.

Какво е веган диета?

Веганската диета включва ядене само на храни, съдържащи растения. Тези, които спазват тази диета, избягват всички животински продукти, включително месо, млечни продукти и яйца. Някои хора също избягват да ядат мед. За някои да бъдеш веган е диетичен избор, докато за други това е избор на начин на живот.

Хората, които решат да водят вегански начин на живот, също могат да избягват дрехи, сапуни и други продукти, които използват или съдържат части от животни, като кожа и животинска козина. Някои възприемат този начин на живот заради екологичните му ползи като устойчива диета.

Веганските диети обикновено включват много плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена. Консумирането на разнообразие от тези храни осигурява широк спектър от важни витамини, минерали, здравословни мазнини и протеини.

Хората, спазващи тази диета, обаче трябва да се погрижат да получат ключови хранителни вещества, които хората обикновено консумират в животински продукти. Тези хранителни вещества включват желязо, протеин, калций, витамин В-12 и витамин D.

Веган или вегетарианец

Основната разлика между вегетарианците и веганите е, че въпреки че вегетарианските диети не включва месо (включително крави, прасета, пиле и риба), хората които са вегетарианци консумират млечни продукти, яйца или и двете. Веганската диета изключва всички продукти с животински съставки.

Веганската диета е по-ограничаваща, така че хората ще трябва да мислят повече откъде идват техните хранителни вещества, за да се уверят, че отговарят на ежедневните си хранителни нужди.

Ползи

Веган диетите могат да осигурят всички хранителни вещества, от които човек се нуждае, и могат да премахнат някои от възможните рискове, които изследванията са свързали с вредните животински мазнини. Изследванията свързват веганската диета с редица ползи за здравето, включително тези по-долу.

По -добро здраве на сърцето

Веганските диети могат да подобрят здравето на сърцето по няколко начина.

Мащабно проучване за 2019 г. свързва по-високия прием на растителни храни и по-ниския прием на животински храни с намален риск от сърдечни заболявания и смърт при възрастни.

Животинските продукти – включително месо, сирене и масло – са основните хранителни източници на наситени мазнини. Според Американската сърдечна асоциация (АСА), яденето на храни, които съдържат тези мазнини, повишава нивата на холестерола. Високите нива на холестерол увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Растителните храни също са с високо съдържание на фибри, които AСA свързват с по -добро здраве на сърцето. Животинските продукти съдържат много малко или никакви фибри, докато растителните зеленчуци и зърнените култури са най-добрите източници.

Освен това хората на веганска диета често приемат по-малко калории от тези на стандартна западна диета. Умереният прием на калории може да доведе до по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и намален риск от затлъстяване, основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

По-нисък риск от рак

Според проучване от 2017 г., спазването на веган диета може да намали риска от рак на човек с 15%. Тази полза за здравето може да се дължи на факта, че растителните храни са с високо съдържание на фибри, витамини и фитохимикали – биологично активни съединения в растенията – които предпазват от рак.

Изследванията върху ефектите на диетата върху риска от специфични видове рак са довели до смесени резултати.

Международната агенция за изследване на рака съобщава, че червеното месо е „вероятно канцерогенно“, като отбелязва, че изследванията го свързват предимно с колоректален рак (рак на дебелото черво), но също така и с рак на простатата и панкреаса.

Агенцията съобщава също, че преработеното месо е канцерогенно и може да причини колоректален рак.

Премахването на червените и преработените меса от диетата премахва тези възможни рискове.

Отслабване

Хората на веганска диета са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от тези, които следват други диети.

Изследователите зад проучване от 2015 г. съобщават, че веганските диети са по-ефективни за отслабване, отколкото всеядни, полувегетариански и песко-вегетариански диети, както и че са по-добри за осигуряване на макроелементи.

Много животински храни са с високо съдържание на мазнини и калории, така че заместването им с нискокалорични растителни храни може да помогне на хората да управляват теглото си.

Важно е обаче да се отбележи, че яденето на много преработени храни с високо съдържание на мазнини на растителна основа-което някои хора наричат ​​веганска диета с нездравословна храна-може да доведе до нездравословно наддаване на тегло.

По -малък риск от диабет тип 2

Според голямо научно изследване от 2019 г., спазването на растителна диета може да намали риска от диабет тип 2. Изследването свързва този ефект с яденето на здравословни растителни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения.

Хранителни вещества, които трябва да имате предвид на веган диета

Веган диета премахва някои източници на хранителни вещества от диетата, така че хората трябва да планират храната си внимателно, за да избегнат хранителни дефицити. Хората е добре да говорят с лекар или диетолог, преди да приемат веганска диета, особено ако имат съществуващи здравословни проблеми.

Основните хранителни вещества, които могат да бъдат ниски във веганската диета, включват:

Витамин В-12: Витамин В-12 присъства главно в животински продукти. Той защитава нервите и червените кръвни клетки. Растителните източници на този витамин включват обогатени зърнени култури и растителни млека, хранителни дрожди и дрожди. Прочетете повече за вегетарианските източници на витамин В-12.

Желязо: Желязото е важно за здравето на кръвта. Фасулът и тъмните листни зеленчуци са добри източници. Научете повече за богатите на желязо вегански храни.

Калций: Калцият е от решаващо значение за здравето на костите. Яденето на тофу, тахан и листни зеленчуци ще помогне за поддържане на нивата на калций. Научете за богатите на калций растителни храни.

Витамин D: Витамин D предпазва от рак и някои хронични здравословни състояния и помага за укрепване на костите и зъбите. Редовното хранене с обогатени с витамин D храни и прекарването на време на слънце може да повиши нивата на витамин D.

Омега-3 мастни киселини: Важни за работата на сърцето, очите и мозъка, има три вида омега-3 мастни киселини: EPA, DHA и ALA. Орехите и лененото семе са добри източници на ALA, но водораслите и водораслите са единствените растителни източници на EPA и DHA.

Цинк: Цинкът е важен за имунната система и възстановяването на увредено ДНК. Фасулът, хранителните дрожди, ядките и овесът са с високо съдържание на цинк.

Йод: Йодът е важен за функцията на щитовидната жлеза. Растителните източници включват водорасли и обогатени храни.

Човек е хубаво да потърси съвет от лекуващия си лекар дали да приема хранителни добавки или да консумира повече обогатени храни когато обмисля да започне веган диета.

Идеи за растителна храна

Промяната от неограничена диета може да изглежда обезсърчаваща и трудна, но има много прости, вкусни и питателни начини да обогатите веганска диета с ключови витамини и минерали.

Вместо краве мляко, хората могат да използват растителни алтернативи. В сравнение с кравето мляко, растителните млека са по-нискокалорични и съдържат по-малко наситени мазнини. Производителите често ги обогатяват с витамини и минерали.

Хората също могат да си купят сирена на растителна основа, кисели млека и масла или да си направят сами такива.

Някои хора може да имат притеснения относно задоволяването на техните протеинови нужди на веганска диета, но много растителни храни са отлични източници на протеини.

Соевите продукти-като тофу, темпе и сейтан-осигуряват протеин и също така добавят месообразна текстура към много ястия.

Веган рецепти често използват следните хранителни храни вместо животински продукти:

• тофу
• темпе
• гъби
• картофи
• джакфрут
• патладжан
• леща за готвене
• боб и бобови растения
• карфиол
• ядки
• фъстъчено масло и други масла от ядки
• цвекло

Идеи за рецепти

Хората могат да намерят огромно разнообразие от вегански рецепти онлайн. Някои примери включват:

• вегански макарони със сирене на фурна
• купа със сладък картоф и нахут
• бургери от веган фалафел
• яхния с орех, сладък картоф и червена леща
• къри от кокосов карфиол
• тако с черен боб и киноа
• здравословна салата от с паста

Има и много сладки вегански рецепти:

• веган руло с канела
• палачинки от елда с ябълки
• вегански сладкиши от авокадо
• бисквити с фъстъчено масло
• веган сладолед

Може да експериментирате известно време, но повечето хора намират план за веганска храна, който да отговаря на техния вкус.

Обобщение

Популярността на веган диетите расте. Веганската диета може да предложи много ползи за здравето, включително по-добро здраве на сърцето, загуба на тегло и намален риск от хронични заболявания.

Изследванията също така показват, че веганските диети са по-добри за околната среда.

Хората, които желаят да започнат веганска диета, ще трябва внимателно да планират хранителния си режим, за да се уверят, че получават достатъчно ключови хранителни вещества, за да избегнат недостатъците.

Вегетарианска Диета

Хората, спазващи вегетарианска диета, не ядат месо или риба, но могат да продължат да ядат яйца и млечни продукти.

Човек не трябва да яде месо, за да получи всички хранителни вещества, от които се нуждае за добро здраве. Диетата без месо може да доведе до по-добро здраве по няколко причини.

Една от причините е, че много хора, които следват вегетарианска диета, са склонни да консумират голям дял от пресни, здравословни храни на растителна основа, които осигуряват антиоксиданти и фибри. Когато човек реши да спазва диета без месо, той често става по-активен при вземането на цялостен здравословен избор.

Много проучвания са съгласни, че вегетарианската диета може да предложи редица ползи за здравето.

Проучванията показват, че веганската или вегетарианската диета може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и различни видове рак.

Диета без месо може също да намали риска от метаболитен синдром, който включва затлъстяване и диабет тип 2.

Според проучване на Gallup от 2019 г. 5% от хората в САЩ се описват като вегетарианци, включително 2% от хората на възраст 55 и повече години, 8% от тези на възраст 18–34 години и 7% от хората на възраст 35–54 години.

Тази статия ще се фокусира върху лакто-ово-вегетарианската диета, която включва млечни продукти и яйца.

Кликни тук, за да научите за някои други популярни диети и хранителни режими.

Какви храни ядат вегетарианците?

Вегетарианската диета може да осигури голямо разнообразие от здравословни, питателни храни, но това, което човек яде, ще зависи от вида на диетата, която спазва и от личния си избор на храна.

Съществуват различни диети, които попадат под общия термин вегетариански:

• Лакто-ово-вегетарианците избягват месо и риба, но консумират млечни продукти и яйца.
• Лакто-вегетарианците консумират млечни продукти, но не и яйца.
• Ово-вегетарианците консумират яйца, но не и млечни продукти.

Някои хора, които не ядат месо, ще ядат риба. Това е по-скоро пескатарианска диета, отколкото вегетарианска.

Веганската диета изключва всички храни от животински произход.

Хората, спазващи вегетарианска диета, трябва внимателно да избират какво ядат, за да се уверят, че отговарят на хранителните си нужди. Някои хора може да се нуждаят от добавки.

Ползи

Все по -голям брой млади хора приемат вегетарианска диета, както показва проучването на Gallup.

Те могат да направят това, защото:

• носи ползи за здравето
• това е по-екологично устойчив вариант
• те имат притеснения относно отношението към животните
• това е част от по-широк избор на начин на живот

Някои хора също избягват месо и животински продукти по религиозни причини.

Ето някои начини, по които избягването на месни продукти може да подобри здравето на човек.

Тегло: Преминаването към вегетарианска диета може да помогне на човек да отслабне, поне в краткосрочен план, според мета-анализ от 2016 г.. Учените трябва да проведат по-дългосрочни контролирани проучвания, за да разберат как вегетарианската диета може да повлияе на теглото.

Холестерол: Систематично проучване, публикуван през 2015 г., заключава, че хората, които следват вегетарианска диета, вероятно ще имат по-ниски общи нива на холестерол.

Рак: Изследване на данни за близо 70 000 души открива доказателства, че честотата на рака като цяло е по-ниска сред вегетарианците, отколкото не-вегетарианците. Авторите предполагат, че диета без месо може да предложи известна защита от рак.

Сърдечно здраве: Авторите на проучване от 2014 г. Надежден източник установяват по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания при хора, спазвали вегетарианска диета в Индия. Проучванията в западните страни вече са дали подобни резултати.

Диабет: Хората, които следват вегетарианска диета, може да са по-малко застрашени от диабет тип 2. Една от причините за това може да бъде по-високият прием на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки и по -нисък прием на нездравословни мазнини.

Тези ползи няма да се случат автоматично, когато човек спре да яде месо. Наред с вегетарианската диета, хората трябва да се уверят, че:

• вземат правилния брой калории
• фокусират се върху различни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
• ограничават приема на преработени храни и алкохол
• избягват вредните мазнини и добавената захар и сол
• водят здравословен начин на живот с много тренировки и спорт
• избягват пушенето

Устойчивост

В допълнение към ползите за здравето, експертите казват, че растителната диета е по-устойчива, тъй като причинява по-малко вреда на околната среда, отколкото диетата на основата на месо.

Съвети за започване

Ето няколко съвета за преминаване към вегетарианска диета:

• Започнете да научавате за необходимите хранителни вещества и как да ги набавите.
• Прочетете съвети и рецепти от уебстраници за вегетарианство, местен магазин за здравословни храни или диетолог.
• Направете седмичен план за пазаруване и хранене.
• Съсредоточете се върху различни ястия без месо, които осигуряват пълен протеин, така че да не ядете както преди, а просто да изоставите месото.
• Помислете за промяна постепенно, например за повече от месец.
• Започнете с познати храни без месо, като макаронени изделия, сирене и салата, и добавяйте нови неща към хранителния си режим си с течение на времето.

Постепенната промяна може да работи по -добре поради две причини:

По-вероятно е това да се превърне в начин на живот и в дългосрочен план.

Внезапните промени в диетата, като увеличаване на консумацията на боб или зеленчуци, могат да доведат до временни храносмилателни проблеми, като подуване на корема.

Академията по хранене и диетология в САЩ има редица съвети за хора, които искат да спрат да ядат месо:

Изберете пълнозърнести продукти, като пълнозърнест хляб, див или кафяв ориз и пълнозърнести зърнени храни, тъй като те могат да осигурят витамини от група В.

Разнообразявайте диетата с пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и т.н.

Използвайте умерено яйца и млечни продукти или опитайте да добавите соево мляко.

Попитайте медицински специалист за добавки, особено витамин В-12.

Осигурете достатъчен прием на витамин D, особено ако излагането на слънчева светлина е ниско.

Проверете етикетите на „здравословни“ вегетариански закуски, за да се уверите, че не съдържат много захар, сол или други добавки.

Не забравяйте, че нездравословната храна и бързото хранене могат да бъдат нездравословни и с високо съдържание на калории, независимо дали са вегетариански или не.

Те също така предлагат намаляване на приема на храни с високо съдържание на захар и високо съдържание на мазнини.

Хранителните вещества, от които се нуждаете

Някои учени казват, че вегетарианската диета е полезна за хора от всички възрасти, но те отбелязват необходимостта от подходящо планиране за получаване на целия набор от основни хранителни вещества.

Графиката по -долу изброява някои хранителни вещества, които може да липсват на човек, спазващ вегетарианска диета, колко от тях се нуждае от възрастен и някои примери за храни, които ги съдържат. Някои хора може да се нуждаят и от добавки, за да повишат нивата на тези хранителни вещества. Нуждите могат да се увеличат по време на бременност и кърмене.

Вегетарианската диета няма да гарантира добро здраве, но може да допринесе за цялостния здравословен хранителен избор. Човек все още трябва да прави здравословен избор, като избягване на добавена захар и храни с високо съдържание на мазнини.

Родителите и болногледачите на деца, които спазват вегетарианска диета, трябва да гарантират, че детето получава хранителните вещества, от които се нуждае за своята възраст и етап на растеж. Това може да включва да се уверите, че детето не яде само семейната храна минус месото.

Насоките за хранене за американците за 2015–2020 г. за надежден източник предоставят модел на хранене, който помага на хората да се хранят здравословно на вегетарианска диета. Той съветва за подходящи количества:

• тъмнозелени зеленчуци
• червени и оранжеви зеленчуци
• бобови растения
• нишесте и други зеленчуци
• цели и рафинирани зърна
• млечни продукти
• протеинови храни, като яйца, бобови растения, соеви продукти, ядки и семена
• масла

Хората, които спазват веганска диета, може да се нуждаят от добавки. Кликнете тук, за да разберете кои са полезни.

Рецепти и идеи

Много готови продукти са на разположение за тези, които са заети или не се чувстват уверени в своите готварски умения. Те включват:

• предварително приготвени ястия (винаги четете етикетите, за да изберете най-здравословните варианти)
• бургери и колбаси, направени от заместители на месо (те могат да бъдат с високо съдържание на натрий и мазнини)

Повечето ресторанти сега предлагат вегетариански и вегански варианти.

Готвенето у дома обаче често е по-икономично и човек може да гарантира, че използва пресни, здравословни съставки.

Обобщение

Според Академията по хранене и диетология в САЩ, добре планирана вегетарианска или веганска диета може да бъде полезна за хората на всички етапи от живота.

Растителните диети могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2, затлъстяване и други състояния. Растителните храни също са по-скоро екологично устойчиви от храните на животински произход.

Струва си да си припомним обаче, че вегетарианството няма да направи човек здрав за една нощ. За да видите подобрения в здравето, от съществено значение е да планирате добре, да включите разнообразни съставки и да направите диетата част от цялостния здравословен начин на живот.

За хората, които искат да намалят приема на месо, но смятат, че това е твърде трудно, постепенното или частичното превключване може да бъде подходящ вариант.

Американската сърдечна асоциация (АСА) предлага съвети как да се храните без месо, особено за хора, които биха искали да намалят нивата на холестерола си и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Въпроси и Отговори

В:
14-годишната ми дъщеря е решила да стане вегетарианка, но ми е трудно, защото баща й обича месо. Сега приготвям две отделни ястия всяка вечер. Имате ли съвети?

О:
Готвенето на две различни ястия след дълъг работен ден е наистина трудно!

Може би бихте могли да изпечете на скара, да изпечете или да запечете няколко различни месни продукти през уикенда, които да използвате през цялата седмица? Таткото може да хапва парче пиле заедно с боб, ориз или зеленчуково ястие, което сте приготвили за дъщеря си.

Друга идея може да е да приготвите предварително смесени вегетариански ястия, които да затоплите и да ги придружите със същите зеленчуци, които сте приготвили за таткото.

Винаги съм бил фен на готвенето напред за седмицата и дори замразяването на домашно приготвените ястия, вместо да купувам предварително готови варианти.

Противно на общоприетото схващане, можете да използвате пресни, замразени или консервирани зеленчуци и да получите подобно хранително съдържание.

Сварените зеленчуци са чудесен начин да спестите време.

Добавянето на боб от консерва към всяко оризово ястие или салата е чудесен начин да добавите пълен протеин към ястието.

Може би таткото също би се съгласил на една вечер седмично без месо?

Кати У. Уоруик, РД, CDE

Средиземноморска Диета

Много лекари и диетолози препоръчват средиземноморска диета за предотвратяване на болести и поддържане на здравето на хората за по -дълго.

Средиземноморската диета акцентира върху плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни и включва по-малко млечни продукти и месо от типичната западна диета.

В тази статия ние обясняваме какво представлява средиземноморската диета и предоставяме 7-дневен план за хранене, който хората могат да спазват.

Какво е средиземноморска диета?

По същество спазването на средиземноморска диета означава да се храните по начина, по който традиционно се хранят хората в средиземноморския регион.

Традиционната диета от средиземноморския регион включва щедра порция пресни продукти, пълнозърнести храни и бобови растения, както и някои здравословни мазнини и риба.

Общите насоки на диетата препоръчват на хората да ядат:

• голямо разнообразие от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни
• здравословни мазнини, като ядки, семена и зехтин
• умерени количества млечни продукти и риба
• много малко бяло месо и червено месо
• няколко яйца
• червено вино в умерени количества

Въпреки че повече от половината от калориите от мазнините идват от мононенаситени мазнини, като например зехтин, диетата може да не е подходяща за хора, които трябва да ограничат приема на мазнини.

Изграждане на хранителен режим

Средиземноморската диета поставя по-голям акцент върху растителните храни от много други диети. Не е необичайно зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения да съставят цялото или по-голямата част от храненето.

Хората, които следват диетата, обикновено готвят тези храни, използвайки здравословни мазнини, като зехтин, и добавят много ароматни подправки.

Ястията могат да включват малки порции риба, месо или яйца.

Водата и газираната вода са често срещани избори за напитки, както и умерени количества червено вино.

Хората на средиземноморска диета избягват следните храни:

• рафинирани зърнени храни, като бял хляб, бяла паста и тесто за пица, съдържащо бяло брашно
• рафинирани масла, които включват рапично масло и соево масло
• храни с добавена захар, като сладкиши, газирани напитки и бонбони
• деликатесни меса, хот-дог и други преработени меса
• преработени или пакетирани храни

7-дневен хранителен режим

Ето пример за 7-дневен хранителен режим със средиземноморска диета:

Ден 1

Закуска

• едно пържено яйце
• пълнозърнест тост
• домати на скара

За допълнителни калории добавете към тоста друго яйце или малко нарязано авокадо.

Обяд

• 2 чаши смесени зелени салати с чери домати и маслини отгоре и дресинг от зехтин и оцет
  пълнозърнест лаваш
• 2 унции (унция) хумус

Вечеря

• пълнозърнеста пица с доматен сос, зеленчуци на скара и нискомаслено сирене като гарнитура

За допълнителни калории добавете към пицата малко настъргано пилешко месо, шунка, риба тон или кедрови ядки.

Ден 2

Закуска

• 1 чаша кисело мляко
• половин чаша плодове, като боровинки, малини или нарязани нектарини

За допълнителни калории добавете 1-2 унции бадеми или орехи.

• Обяд
• пълнозърнест сандвич със зеленчуци на скара, като патладжан, тиквички, чушка и лук

За да увеличите съдържанието на калории, намажете хляба с хумус или авокадо, преди да добавите пълнежите.

Вечеря

• една порция печена треска или сьомга с чесън и черен пипер за придаване на вкус
• един печен картоф със зехтин и лук

Ден 3

Закуска

• 1 чаша пълнозърнест овес с канела, фурми и мед
• отгоре с плодове с ниско съдържание на захар, например малини
• 30 грама настъргани бадеми (по избор)

Обяд

• варен бял боб с подправки, като лавр, чесън и кимион
• 1 чаша рукола с дресинг от зехтин и гарнитури от домати, краставици и сирене фета

Вечеря

• половин чаша пълнозърнеста паста с доматен сос, зехтин и зеленчуци на скара
• 1 супена лъжица сирене пармезан

Ден 4

Закуска

• две бъркани яйца с чушки, лук и домати
• отгоре с 30 грама пресен кашкавал или една четвърт авокадо

Обяд

печени аншоа в зехтин върху пълнозърнест тост с поръсване на лимонов сок
топла салата, включваща 2 чаши парено зеле и домати

Вечеря

• 2 чаши спанак на пара с поръсване на лимонов сок и билки
• един варен артишок със зехтин, чесън на прах и сол

Добавете още един артишок за обилно, засищащо ястие.

Ден 5

Закуска

• 1 чаша кисело мляко с канела и мед отгоре
• смесете нарязаната ябълка и настърганите бадеми

Обяд

• 1 чаша киноа с чушки, сушени домати и маслини
• печен боб гарбанцо с риган и мащерка
• поръсено отгоре със краве сирене или авокадо (по избор)

Вечеря

• 2 чаши парено зеле с домат, краставица, маслини, лимонов сок и пармезан
  порция сардини на скара с резен лимон

Ден 6

Закуска

• две филии пълнозърнест препечен хляб с меко сирене, като рикота, пресен кашкавал или козе сирене

добавете нарязани боровинки или смокини за сладост

Обяд

• 2 чаши смесени зеленчуци с домат и краставица
• малка порция печено пиле с пръскане на зехтин и лимонов сок

Вечеря

• зеленчуци, печени във фурна, като:
• артишок
• морков
• тиквички
• патладжан
• сладък картоф
• домат
• добавете зехтин и билки преди печене
• 1 чаша пълнозърнест кускус

Ден 7

Закуска

• пълнозърнест овес с канела, фурми и кленов сироп
• отгоре с плодове с ниско съдържание на захар, като малини или къпини

Обяд

• задушени тиквички, жълта тиква, лук и картофи в доматен и билков сос

Вечеря

• 2 чаши зеленчуци, като рукола или спанак, с домат, маслини и зехтин
• малка порция бяла риба
• останалата зеленчукова яхния от обяд

Закуски

Тук има много възможности за закуска като част от средиземноморската диета.

Подходящите закуски включват:

• малка порция ядки
• цели плодове, като портокали, сливи и грозде
• сушени плодове, включително кайсии и смокини
• малка порция кисело мляко
• хумус с целина, моркови или други зеленчуци
• авокадо върху пълнозърнест тост

Ползи за здравето

Средиземноморската диета получава много внимание от медицинската общност, тъй като много изследвания потвърждават нейните ползи.

Ползите от средиземноморската диета включват:

Намаляване на риска от сърдечно -съдови заболявания

Данните сочат, че средиземноморската диета може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Изследване, публикувано в The New England Journal of Medicine, сравнява две средиземноморски диети с контролна диета в продължение на почти 5 години.

Изследването показва, че диетата намалява риска от сърдечно-съдови проблеми, включително инсулт, инфаркт и смърт, с около 30 % в сравнение с контролната група.

Необходими са повече проучвания, за да се определи дали факторите на начина на живот, като повече физическа активност и разширени системи за социална подкрепа, са отчасти отговорни за по-ниската честота на сърдечни заболявания в средиземноморските страни.

Подобряване на качеството на съня

В проучване от 2018 г., изследователите изследват как средиземноморската диета влияе върху съня.

Техните изследвания показват, че придържането към средиземноморска диета може да подобри качеството на съня при възрастните хора. Изглежда, че диетата не влияе върху качеството на съня при по-младите хора.

Отслабване

Средиземноморската диета може да бъде полезна и за хора, които се опитват да отслабнат.

Авторите на проучване от 2016 г. отбелязват, че хората с наднормено тегло или със затлъстяване са отслабнали повече на средиземноморската диета, отколкото на диета с ниско съдържание на мазнини. Средиземноморската диета постига резултати, които са подобни на тези на участващите в други  проучвания за стандартни диети за отслабване.

Обобщение

Следването на средиземноморска диета включва извършване на дългосрочни, устойчиви промени в диетата.

Най-общо казано, човек трябва да се стреми към диета, която е богата на естествени храни, включително много зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

Всеки, който установи, че диетата не се чувства удовлетворяваща, трябва да говори с диетолог или лекуващ лекар. Те могат да препоръчат допълнителни или алтернативни храни, за да увеличат ситостта.

Научи още за други видове диети и хранителни режими от сайта на Healthy Living.