Предложение за средиземноморска диета

Средиземноморска Диета

Много лекари и диетолози препоръчват средиземноморска диета за предотвратяване на болести и поддържане на здравето на хората за по -дълго.

Средиземноморската диета акцентира върху плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни и включва по-малко млечни продукти и месо от типичната западна диета.

В тази статия ние обясняваме какво представлява средиземноморската диета и предоставяме 7-дневен план за хранене, който хората могат да спазват.

Какво е средиземноморска диета?

По същество спазването на средиземноморска диета означава да се храните по начина, по който традиционно се хранят хората в средиземноморския регион.

Традиционната диета от средиземноморския регион включва щедра порция пресни продукти, пълнозърнести храни и бобови растения, както и някои здравословни мазнини и риба.

Общите насоки на диетата препоръчват на хората да ядат:

• голямо разнообразие от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни
• здравословни мазнини, като ядки, семена и зехтин
• умерени количества млечни продукти и риба
• много малко бяло месо и червено месо
• няколко яйца
• червено вино в умерени количества

Въпреки че повече от половината от калориите от мазнините идват от мононенаситени мазнини, като например зехтин, диетата може да не е подходяща за хора, които трябва да ограничат приема на мазнини.

Изграждане на хранителен режим

Средиземноморската диета поставя по-голям акцент върху растителните храни от много други диети. Не е необичайно зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения да съставят цялото или по-голямата част от храненето.

Хората, които следват диетата, обикновено готвят тези храни, използвайки здравословни мазнини, като зехтин, и добавят много ароматни подправки.

Ястията могат да включват малки порции риба, месо или яйца.

Водата и газираната вода са често срещани избори за напитки, както и умерени количества червено вино.

Хората на средиземноморска диета избягват следните храни:

• рафинирани зърнени храни, като бял хляб, бяла паста и тесто за пица, съдържащо бяло брашно
• рафинирани масла, които включват рапично масло и соево масло
• храни с добавена захар, като сладкиши, газирани напитки и бонбони
• деликатесни меса, хот-дог и други преработени меса
• преработени или пакетирани храни

7-дневен хранителен режим

Ето пример за 7-дневен хранителен режим със средиземноморска диета:

Ден 1

Закуска

• едно пържено яйце
• пълнозърнест тост
• домати на скара

За допълнителни калории добавете към тоста друго яйце или малко нарязано авокадо.

Обяд

• 2 чаши смесени зелени салати с чери домати и маслини отгоре и дресинг от зехтин и оцет
  пълнозърнест лаваш
• 2 унции (унция) хумус

Вечеря

• пълнозърнеста пица с доматен сос, зеленчуци на скара и нискомаслено сирене като гарнитура

За допълнителни калории добавете към пицата малко настъргано пилешко месо, шунка, риба тон или кедрови ядки.

Ден 2

Закуска

• 1 чаша кисело мляко
• половин чаша плодове, като боровинки, малини или нарязани нектарини

За допълнителни калории добавете 1-2 унции бадеми или орехи.

• Обяд
• пълнозърнест сандвич със зеленчуци на скара, като патладжан, тиквички, чушка и лук

За да увеличите съдържанието на калории, намажете хляба с хумус или авокадо, преди да добавите пълнежите.

Вечеря

• една порция печена треска или сьомга с чесън и черен пипер за придаване на вкус
• един печен картоф със зехтин и лук

Ден 3

Закуска

• 1 чаша пълнозърнест овес с канела, фурми и мед
• отгоре с плодове с ниско съдържание на захар, например малини
• 30 грама настъргани бадеми (по избор)

Обяд

• варен бял боб с подправки, като лавр, чесън и кимион
• 1 чаша рукола с дресинг от зехтин и гарнитури от домати, краставици и сирене фета

Вечеря

• половин чаша пълнозърнеста паста с доматен сос, зехтин и зеленчуци на скара
• 1 супена лъжица сирене пармезан

Ден 4

Закуска

• две бъркани яйца с чушки, лук и домати
• отгоре с 30 грама пресен кашкавал или една четвърт авокадо

Обяд

печени аншоа в зехтин върху пълнозърнест тост с поръсване на лимонов сок
топла салата, включваща 2 чаши парено зеле и домати

Вечеря

• 2 чаши спанак на пара с поръсване на лимонов сок и билки
• един варен артишок със зехтин, чесън на прах и сол

Добавете още един артишок за обилно, засищащо ястие.

Ден 5

Закуска

• 1 чаша кисело мляко с канела и мед отгоре
• смесете нарязаната ябълка и настърганите бадеми

Обяд

• 1 чаша киноа с чушки, сушени домати и маслини
• печен боб гарбанцо с риган и мащерка
• поръсено отгоре със краве сирене или авокадо (по избор)

Вечеря

• 2 чаши парено зеле с домат, краставица, маслини, лимонов сок и пармезан
  порция сардини на скара с резен лимон

Ден 6

Закуска

• две филии пълнозърнест препечен хляб с меко сирене, като рикота, пресен кашкавал или козе сирене

добавете нарязани боровинки или смокини за сладост

Обяд

• 2 чаши смесени зеленчуци с домат и краставица
• малка порция печено пиле с пръскане на зехтин и лимонов сок

Вечеря

• зеленчуци, печени във фурна, като:
• артишок
• морков
• тиквички
• патладжан
• сладък картоф
• домат
• добавете зехтин и билки преди печене
• 1 чаша пълнозърнест кускус

Ден 7

Закуска

• пълнозърнест овес с канела, фурми и кленов сироп
• отгоре с плодове с ниско съдържание на захар, като малини или къпини

Обяд

• задушени тиквички, жълта тиква, лук и картофи в доматен и билков сос

Вечеря

• 2 чаши зеленчуци, като рукола или спанак, с домат, маслини и зехтин
• малка порция бяла риба
• останалата зеленчукова яхния от обяд

Закуски

Тук има много възможности за закуска като част от средиземноморската диета.

Подходящите закуски включват:

• малка порция ядки
• цели плодове, като портокали, сливи и грозде
• сушени плодове, включително кайсии и смокини
• малка порция кисело мляко
• хумус с целина, моркови или други зеленчуци
• авокадо върху пълнозърнест тост

Ползи за здравето

Средиземноморската диета получава много внимание от медицинската общност, тъй като много изследвания потвърждават нейните ползи.

Ползите от средиземноморската диета включват:

Намаляване на риска от сърдечно -съдови заболявания

Данните сочат, че средиземноморската диета може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Изследване, публикувано в The New England Journal of Medicine, сравнява две средиземноморски диети с контролна диета в продължение на почти 5 години.

Изследването показва, че диетата намалява риска от сърдечно-съдови проблеми, включително инсулт, инфаркт и смърт, с около 30 % в сравнение с контролната група.

Необходими са повече проучвания, за да се определи дали факторите на начина на живот, като повече физическа активност и разширени системи за социална подкрепа, са отчасти отговорни за по-ниската честота на сърдечни заболявания в средиземноморските страни.

Подобряване на качеството на съня

В проучване от 2018 г., изследователите изследват как средиземноморската диета влияе върху съня.

Техните изследвания показват, че придържането към средиземноморска диета може да подобри качеството на съня при възрастните хора. Изглежда, че диетата не влияе върху качеството на съня при по-младите хора.

Отслабване

Средиземноморската диета може да бъде полезна и за хора, които се опитват да отслабнат.

Авторите на проучване от 2016 г. отбелязват, че хората с наднормено тегло или със затлъстяване са отслабнали повече на средиземноморската диета, отколкото на диета с ниско съдържание на мазнини. Средиземноморската диета постига резултати, които са подобни на тези на участващите в други  проучвания за стандартни диети за отслабване.

Обобщение

Следването на средиземноморска диета включва извършване на дългосрочни, устойчиви промени в диетата.

Най-общо казано, човек трябва да се стреми към диета, която е богата на естествени храни, включително много зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

Всеки, който установи, че диетата не се чувства удовлетворяваща, трябва да говори с диетолог или лекуващ лекар. Те могат да препоръчат допълнителни или алтернативни храни, за да увеличат ситостта.

Научи още за други видове диети и хранителни режими от сайта на Healthy Living.