Фастинг: Как да изпълняваме правилно 16:8 периодично гладуване

Как да изпълняваме 16:8 хранителен режим на фастинг (периодично гладуване)

Режима на периодично гладуване 16:8, който хората понякога наричат фастинг диета 16:8 или хранителен режим 16:8, е популярен вид периодично гладуване. Хората, които следват този хранителен режим, постят по 16 часа на ден и консумират всичките си калории през останалите 8 часа.

Предполагаемите ползи от плана 16:8 включват загуба на тегло и загуба на мазнини, както и превенция на диабет тип 2 и други състояния, свързани със затлъстяването.

Статията, ще ви помогне да научите повече за фастинга 16:8, включително как да го направите, какви са ползите за здравето и страничните ефекти от него.

Какво е 16: 8 периодично гладуване?

16:8 периодичното гладуване или интермитентен фастинг е форма на ограничено във времето гладуване. Това включва консумация на храни по време на 8-часов прозорец и избягване на храна или гладуване през останалите 16 часа всеки ден.

Някои хора вярват, че този метод работи, като поддържа циркадния ритъм на тялото, който е неговият вътрешен часовник.

Повечето хора, които спазват хранителния режим 16: 8, се въздържат от храна през нощта и част от сутринта и вечерта. Те са склонни да консумират дневните си калории в средата на деня.

Няма ограничения за видовете или количествата храна, които човек може да яде по време на 8-часовия прозорец. Тази гъвкавост прави плана сравнително лесен за изпълнение.

Как да го направим

Най-лесният начин да следвате фастинг диетата 16:8 е да изберете 16-часов прозорец на гладно, който включва времето, което човек прекарва в сън.

Някои експерти съветват да приключите консумацията на храна рано вечер, тъй като метаболизмът се забавя след това време. Това обаче не е възможно за всички.

Някои хора може да не могат да консумират вечерята си до 19:00. или по-късно. Въпреки това е най -добре да избягвате храната 2-3 часа преди лягане.

Хората могат да изберат един от следните 8-часови прозорци за хранене:

• От 9 до 17 часа
• От 10 до 18 часа
• От обяд до 20 часа

В рамките на този период хората могат да ядат храната и закуските си в удобно време. Редовното хранене е важно за предотвратяване на пиковете и спадовете на кръвната захар и за избягване на прекомерния глад.

Може да се наложи някои хора да експериментират, за да намерят най-добрия прозорец за хранене който е най-удобен за техния начин на живот и ежедневен план.

Препоръчителни храни и съвети

Въпреки че планът за периодично гладуване (фастинг) 16:8 не посочва кои храни да ядете и да избягвате, е полезно да се съсредоточите върху здравословното хранене и да ограничите или избягвате нездравословните храни. Консумацията на твърде много нездравословна храна може да причини наддаване на тегло и да допринесе за заболяване.

Балансираната диета се фокусира предимно върху:

• плодове и зеленчуци, които могат да бъдат пресни, замразени или консервирани
• пълнозърнести храни, включително киноа, кафяв ориз, овес и ечемик
• постни източници на протеини, като птици, риба, боб, леща, тофу, ядки, семена, нискомаслено извара и яйца
• здравословни мазнини от риба (пр. сьомга), маслини, зехтин, орехи, авокадо, ядки и семена

Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, така че те могат да помогнат на човек да се чувства сит и удовлетворен. Здравословните мазнини и протеини също могат да допринесат за ситостта.

Напитките могат да играят роля в ситостта за тези, които следват диета с гладно 16: 8 на гладно. Редовното пиене на вода през целия ден може да помогне за намаляване на приема на калории, тъй като хората често бъркат жаждата с глад.

Планът за диета 16: 8 позволява консумацията на напитки без калории-като вода и неподсладен чай и кафе-по време на 16-часовия прозорец на гладно. Важно е да се консумират редовно течности, за да се избегне дехидратация.

Съвети

На хората може да им е по -лесно да се придържат към диетата 16: 8, когато следват тези съвети:

• пиене на билков чай с канела по време на гладно, тъй като може да потисне апетита
• редовно консумиране на вода през целия ден
• гледане на по-малко телевизия, за да се намали експозицията на изображения на храна, което може да стимулира чувството на глад
• упражнения непосредствено преди или по време на прозореца за хранене, тъй като упражненията могат да предизвикат глад
• практикуване на осъзнато хранене, когато приемате храна
• опитвайки се да медитирате по време на периода на гладуване, за да позволите на болката от глада и мисълта за глад да преминат

Ползи за здравето

Изследователите изучават периодичното гладуване от десетилетия.

Резултатите от проучването понякога са противоречиви и неубедителни. Изследването на периодичното гладуване – фастинг, включително гладуването 16:8, показва, че то може да осигури следните ползи:

Загуба на тегло и загуба на мазнини

Храненето през определен период може да помогне на хората да намалят броя на калориите, които консумират. Може също да помогне за ускоряване на метаболизма.

Изследване от 2017 г. предполага, че периодичното гладуване води до по-голяма загуба на тегло и загуба на мазнини при мъже със затлъстяване, отколкото редовното ограничаване на калориите.

Изследвания от 2016 г. съобщават, че мъжете, които следват фастинга 16:8 в продължение на 8 седмици, докато тренират показват намаляване на мастната маса. Междувременно участниците задържат и поддържат мускулната си маса през цялото време на проучването без да я загубят.

Въпреки това друго проучване от 2017 г установява много малка разлика в загубата на тегло между участниците, които практикуват периодично гладуване под формата на гладуване на всеки ден вместо 16:8 фастинг и тези, които са намалили общия си прием на калории. Процентът на отказали се от проучването също е висок сред тези в групата с периодично гладуване.

Превенция на заболяванията

Привържениците на периодичното гладуване предполагат, че той може да предотврати няколко състояния и заболявания, включително:

• диабет тип 2
• сърдечни състояния
• някои видове рак
• невродегенеративни заболявания

Изследванията в тази област обаче остават ограничени.

Преглед от 2014 г. показва, че периодичното гладуване е обещаващо като алтернатива на традиционното ограничаване на калориите за намаляване на риска от диабет тип 2 и загуба на тегло при хора с наднормено тегло или затлъстяване.

Учените обаче предупреждават, че са необходими повече изследвания, преди да могат да стигнат до надеждни заключения.

Проучване от 2018 г. показва, че в допълнение към загубата на тегло, 8-часовия прозорец за хранене може да помогне за намаляване на кръвното налягане при възрастни със затлъстяване.

Други проучвания съобщават, че периодичното гладуване намалява глюкозата на гладно с 3–6% при тези с преддиабетно състояние, въпреки че няма ефект върху здрави хора. Той може също така да намали инсулина на гладно с 11–57% след 3 до 24 седмици на периодично гладуване.

Ограниченият във времето пост, като фастинга 16:8, също може да защити ученето и паметта и да забави болестите, които засягат мозъка.

Годишен преглед за 2017 г. отбелязва, че изследванията върху животни показват, че тази форма на гладуване намалява риска от неалкохолно омазняване на черния дроб и рак.

Удължен живот

Проучванията при животни показват, че периодичното гладуване може да помогне на животните да живеят по -дълго. Например, едно проучване установява, че краткосрочното продължително гладуване увеличава продължителността на живота на женските мишки.

Националният институт по стареене в САЩ посочва, че дори след десетилетия изследвания учените все още не могат да обяснят защо гладуването може да удължи живота. В резултат на това те не могат да потвърдят дългосрочната безопасност на тази практика.

Изследванията върху хора в тази сфера са ограничени и потенциалните ползи от периодичното гладуване за дълголетието на човека все още не са известни.

Странични ефекти и рискове

16: 8 периодичното гладуване има някои свързани рискове и странични ефекти. В резултат на това планът не е подходящ за всички.

Потенциалните странични ефекти и рискове включват:

• глад, слабост и умора в началните етапи на плана
• преяждане или ядене на нездравословни храни през 8-часовия прозорец за хранене поради прекомерен глад
• киселини или рефлукс в резултат на преяждане

Периодичното гладуване може да бъде по-малко полезно за жените, отколкото за мъжете. Някои изследвания върху животни показват, че периодичното гладуване може да повлияе негативно на фертилитета при жените.

Хората с анамнеза за нарушено хранене може да пожелаят да избягват периодичното гладуване. Националната асоциация за хранителни разстройства в САЩ предупреждава, че гладуването е рисков фактор за хранителни разстройства.

Фастинга 16:8 също може да не е подходящ за тези с анамнеза за депресия и тревожност. Някои научни източници показват, че краткосрочното ограничаване на калориите може да облекчи депресията, но че хроничното ограничаване на калориите може да има обратен ефект. Необходими са повече изследвания, за да се разберат последиците от тези констатации.

16: 8 периодичното гладуване е неподходящо за тези, които са бременни, кърмят или се опитват да забременеят.

Националният институт по стареене в САЩ заключава, че няма достатъчно доказателства, които да препоръчват фастинг диетата, особено за възрастни хора.

Хората, които искат да изпробват метода 16:8 или други видове периодично гладуване, трябва първо да говорят с личния си лекар, особено ако приемат лекарства или имат:

• сериозно здравословно състояние, като диабет или ниско кръвно налягане
• история на нарушено хранене
• анамнеза за психични разстройства

Всеки, който има притеснения или изпитва някакво неразположение от диетата, трябва да посети лекар.

Диабет

Въпреки че доказателствата сочат, че фастинг 16:8 може да бъде полезен за профилактика на диабета, той може да не е подходящ за тези, които вече имат това заболяване.

Диетата с периодично гладуване 16:8 не е подходяща за хора с диабет тип 1. Въпреки това, някои хора с преддиабет или диабет тип 2 могат да опитат диетата под наблюдението на лекар.

Хората с диабет, които желаят да изпробват плана за периодично гладуване – фастинг 16: 8, трябва да видят лекаря си, преди да направят промени в хранителните си навици.

Обобщение

16: 8 периодичното гладуване е популярна форма на периодично гладуване. Потенциалните ползи включват загуба на тегло, загуба на мазнини и намаляване на риска от някои заболявания.

Този диетичен план също може да бъде по-лесен за изпълнение от други видове гладуване. Хората, които изпълняват периодично гладуване 16:8, трябва да се съсредоточат върху яденето на пълноценни храни с високо съдържание на фибри и трябва да останат хидратирани през целия ден.

Планът не е подходящ за всички. Хората, които желаят да спазват диетата на гладно с прекъсване 16:8, трябва да говорят с лекар или диетолог, ако имат някакви притеснения или основни здравословни състояния.