зонова диета
Зонова диета
Известната зонова диета има за цел да намали възпалението и да насърчи здравословните нива на инсулин. Може да помогне на хората да балансират приема на протеини и въглехидрати.
Той също така насърчава хората да консумират здравословни мазнини и антиоксиданти, включително омега-3 мазнини и полифенолни антиоксиданти под формата на добавки.
Диетата препоръчва ограничаване на приема на калории, но не ограничава приема на калории до определено количество.
Д-р Бари Сиърс, който разработва зоновата диета, казва, че тя има за цел да предотврати „диетата, контролирано възпаление“. В проучване от 2004 г., Сиърс и неговият съавтор описват диетата като „хормонален подход за оптимизиране на противовъзпалителна диета“.
Поддръжниците казват, че това може да помогне на човек да отслабне, да подобри психическото и физическото му здраве и да забави стареенето.
В тази статия ще научите какво представлява диетата на Зоната и кои храни да ядете и да избягвате.
Какво e зонова диета?
Д-р Сиърс разработва зоновата диета за намаляване на т. нар. диетично възпаление.
Възпалението играе роля при много състояния и заболявания, вариращи по тежест от леки стомашно-чревни или храносмилателни проблеми, до диабет тип 2, някои видове рак и други заболявания.
Зоновата диета включва някои основни правила:
- Яжте храна или лека закуска в рамките на 1 час след събуждане сутрин.
- Започнете всяко хранене или лека закуска с протеин с ниско съдържание на мазнини, последван от храни, съдържащи здравословни въглехидрати и мазнини.
- Яжте малки, чести хранения през деня, на всеки 4-6 часа след хранене или 2-2,5 часа след лека закуска, независимо дали сте гладни или не.
- Консумирайте много омега-3 и полифеноли, тъй като те имат противовъзпалителни свойства.
- Пийте поне осем чаши вода от 200 мл на ден.
Въглехидрати: Плодовете и зеленчуците осигуряват здравословни въглехидрати. Хората трябва да избягват нишестените храни и да избират продукти с нисък гликемичен индекс (GI).
Храните с нисък ГИ отнемат време за смилане и е по-малко вероятно да причинят скок на кръвната захар след хранене. Въглехидратите трябва да съставляват две трети от всяка закуска или хранене. Хората следващи зонова диета могат да ядат малко зърнени храни, но повечето въглехидрати трябва да идват от зеленчуци и плодове без скорбяла.
Мазнини: Зехтинът, ядките и авокадото осигуряват здравословни мазнини.
Полифеноли: Това са вид антиоксидант. Антиоксидантите помагат на организма да неутрализира свободните радикали. Свободните радикали са резултат от естествени телесни процеси и външни източници, като нездравословна диета и пушене. Тъй като тези молекули се натрупват, те могат да причинят оксидативен стрес. Това може да доведе до възпаление и увреждане на клетките, което може да увеличи риска от заболявания, включително някои видове рак. Плодовете и зеленчуците са добри естествени източници на антиоксиданти.
Омега 3: Изследвания предполагат, че омега-3 мазнините могат да помогнат за намаляване или овладяване на възпалението, въпреки че са необходими повече доказателства, за да се потвърди точно как може да помагат за това. Мазната риба, като сьомга е добър източник на омега-3 мазнини. Зоновата диета препоръчва ежедневно приемане на полифенолни антиоксидантни добавки и добавки с рибено масло.
Преди всяко хранене или лека закуска човек трябва да прецени нивото на глада си. Ако не са гладни и умът им е ясен, те са в „Зоната“.
Според Сиърс, човек, спазващ зонова диета, може да помогне за поддържане на нивата на предизвиканото от диетата възпаление в кръвта им постоянно балансирано, като избира определени храни и избягва други. Той добавя, че кръвната химия, а не философията на диетата определя тази зона. За да достигне зоната, казва той, човек трябва да контролира хормоните си чрез диетата си.
Хранителен режим
Има редица рецепти подходящи за зонова диета.
Orzo е вид паста, която има формата на ечемични зърна.
Типично меню за зонова диета за един ден може да бъде:
Закуска: Бъркани яйца, приготвени с бекон и зеленчуци, или смути от какаово ягодо масло за вегетарианци
Обяд: Паста Orzo (орзо с ниско съдържание на въглехидрати) с пиле и зелен фасул или спанак с къри с тофу за вегетарианска опция
Вечеря: Бадемово пиле със зеленчуци или барбекю темпе и зеленчуци за тези, които спазват вегетарианска или растителна диета
Закуска: Салата със скариди и къпини или салата с артишок и аспержи като веган опция
За някои от тези рецепти хората ще трябва да закупят специални съставки, като Zone PastaRx Orzo.
Планът за хранене при диабет има за цел да помогне на човек да управлява нивата на кръвната захар. Щракнете тук за 7-дневен план.
Какво мога да ям?
Насоките включват три хранения и две закуски всеки ден. Всяко хранене трябва да има малко протеин, с размерите на малки пилешки гърди, като всяка закуска също трябва да съдържа протеин.
Хората трябва да балансират приема на въглехидрати, мазнини и протеини в следните пропорции:
- Една трета протеин
- Две трети въглехидрати
- Малко количество ненаситени мазнини
Източниците на протеини включват:
- домашни птици
- риба
- домашно говеждо месо
- нискомаслени млечни продукти
- бобови растения, като боб и леща
- ядки и семена
- тофу
- домашни яйца
Източниците на мазнини включват:
- ядки и орехови масла, включително фъстъчено масло
- зехтин
- авокадо
Източникът на въглехидрати включва:
- зеленчуци
- бобови растения, като боб, грах и леща
- плодове
Те осигуряват нишесте, естествени захари и фибри.
Препоръчителни източници на въглехидрати
Диетата препоръчва включването на следните храни:
- горски и градински плодове
- зеленчуци без скорбяла, като спанак, аспержи, гъби, броколи и зелен фасул
- бобови растения, например, леща и боб
- овесена каша
- ечемик
Препоръчва се да се избягва:
- безалкохолни напитки
- бонбони
- печени тестени изделия
- бял или пшеничен хляб
- нишестени зеленчуци, включително картофи, царевица, тиква и грах
- ориз
- макаронени изделия
Друг вариант за намаляване на възпалението е противовъзпалителната диета.
Режим на хранене при зонова диета
Хората, които спазват зонова диета, ще трябва да решат колко пъти на ден ще се хранят. Правилното разпределяне на порциите помагат на човек да получи добър баланс на хранителни вещества по време на спазването на диетата.
Една порция трябва да включва:
- 7 грама (g) протеин
- 9 г въглехидрати, без фибрите
- 1,5 г мазнина, ако храненето включва месо, или 3 г мазнини, ако то е на растителна основа
Броят на порциите, от които човек се нуждае, ще зависи от различни фактори, като пола, нивата на активност и от това дали трябва да отслабнат. Средностатистическата жена се нуждае от около 11 порции, а средният мъж около 14.
Следният сайт предлага калкулатор на телесни мазнини, който помага на да разберете от колко порции се нуждаете.
Четири стълба на диетата на Зоната
Зоновата диета също има четири стълба. Обединяването им може да направи зоната част от начина на живот на човек.
Човек трябва:
Ограничете калориите без глад или умора: Ако човек консумира повече калории, отколкото се нуждае, тялото ще преобразува тази допълнителна енергия в мазнини, а излишната мазнина може да причини проблеми в организма. Един от начините да направите това е да избягвате висококалорични, преработени храни.
Управлявайте нивата на възпаление в организма: Краткосрочното възпаление е естествена реакция, която е част от имунния отговор на организма. Хроничното възпаление обаче може да повлияе неблагоприятно на здравето по много начини. Привържениците на диетата казват „имате нужда от възпаление, но не прекалено много“. Хората които следват зонова диета могат да приемат добавки, за да помогнат да се постигнат подходящи нива на възпаление. Изглежда обаче, че зоновата диетата не уточнява точните нива на възпаление и човек може да разбере колко е то само като направи кръвен тест.
Използвайте хранителни полифеноли, за да активирате гените за подобряване на благосъстоянието: Това включва консумация на много пресни плодове и зеленчуци и евентуално приемане на някои хранителни добавки.
Контролирайте възпалението, което идва от чревните микроби: Направете това, като консумирате полифеноли, омега-3 и ферментиращи фибри.
Балансирането на тези аспекти трябва да помогне на човек да постигне и поддържа здраво тяло и ум. Човек трябва да се стреми към стратегия за цял живот, а не към краткосрочна диета с временен резултат.
Често задавани въпроси
Според Сиърс ползите от постигането на „Зоната“, освен загуба на тегло, са подобреният умствен фокус и повишената енергия и жизненост.
Защо възниква диетно възпаление?
В продължение на стотици хиляди години повечето популации са яли предимно храна от две групи храни:
- чист протеин
- естествени въглехидрати, като плодове и зеленчуци, богати на фибри
Сиърс твърди, че човешките гени все още на на ловеца-събирач, а не на фермера. Земеделието е сравнително ново явление, що се отнася до нашите гени. С други думи, нашите гени все още не са се приспособили към диета, консумираща отглеждани продукти.
Това означава, че човешкото тяло не е програмирано да консумира големи количества преработени въглехидрати. Когато това се случи, в организма се появяват вредни реакции.
Много експерти вярват, че предварително приготвените и силно преработени храни допринасят за възпалението, докато хората, чиято диета се състои предимно от пресни, нерафинирани храни, изглежда имат по-нисък риск от различни автоимунни и възпалителни състояния.
Помага ли зонова диета при диабет?
Според diabetes.co.uk, диетата е популярна сред хората с диабет. Диетата има за цел да помогне на човек да управлява нивата на инсулин, възпалението и хормоналните системи, които водят до наддаване на тегло.
Променящите се нива на инсулин и наднорменото тегло са рискови фактори за развитието и прогресията на диабет тип 2.
Колко калории и въглехидрати мога да ям?
Когато приготвят храна подходяща за зонова диета, хората трябва да се съсредоточат върху нерафинираните храни.
Едно хранене трябва да съдържа:
- 400 калории или по -малко
- 25 грама (g) протеин
- 12 g мазнини или по -малко
- 35 г въглехидрати
Хората трябва да избягват консумацията на твърде много въглехидрати, тъй като това може да доведе до наддаване на тегло. Сиърс твърди, че комбинирането на въглехидрати с омега-6 мазнини също може да насърчи инсулиновата резистентност.
Консумирането на твърде малко въглехидрати, както при кето диета, може да накара тялото да отделя хормона кортизол. Според привържениците на диетата това също може да повлияе на инсулиновата резистентност.
Рискове
Критиците на зоновата диета казват, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на нейното използване за намаляване на възпаление. Създателите на диетата също препоръчват използването на определени продукти, като добавки и собствени продукти на Zone, като Zone PastaRx.
Друг проблем е, че д -р Сиърс насърчава хората да не се тревожат за понижаване на нивата на холестерола, тъй като според него възпалението, а не холестеролът води до сърдечно-съдови проблеми.
Междувременно Американският колеж по кардиология и други експерти продължават да призовават хората да следят и управляват нивата на холестерола си, поради доказателства, че високите нива на холестерола в кръвта могат да представляват риск за здравето.
Работи ли зоновата диета?
Авторът на проучване от 2015 г. заключава, че зоновата диета може да помогне за подобряване на гликемичния контрол, обиколката на талията и нивата на възпаление при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Остава неясно обаче дали диетата може да подобри здравето повече от всяка друга диета и изглежда има малко независими изследвания в подкрепа на нейното използване.
Акцентът му върху пресни и непреработени съставки и висок прием на плодове и зеленчуци го прави по-здравословен избор от диета с висок прием на преработени и бързи храни.
Други опции – като средиземноморската диета или DASH диетата – също подчертават пресните плодове и зеленчуци и те може да са по-евтини и по-лесни за следване.
Въпроси и Отговори
В:
Добра идея ли е зоновата диета за поддържане на цялостното здраве или трябва да спазвам средиземноморската диета?
О:
Ключът към постигането и поддържането на здравословно тегло е намирането на здравословен хранителен модел, който работи за вас.
Всеки модел на хранене, който насърчава консумацията на свежи храни и ограничава приема на преработени храни, вероятно ще бъде от полза за здравето.
Проследяването на прием на калориите, храненето на „блокове“ и пълното изрязване на групи храни обикновено не е необходимо за отслабване и оптимизиране на цялостното здраве.
Десетилетия на научни изследвания доказаха, че средиземноморският хранителен режим е здравословен и устойчив.
Има обаче по-малко доказателства в подкрепа на ефективността на зоновата диета, особено в дългосрочен план. Преброяването на калории и макроелементи вероятно ще доведе до загуба на тегло за някои хора в краткосрочен план, но много хора може да открият, че не са в състояние да поддържат тези практики.
Вместо да следвате определена диета, най-добре е да се съсредоточите върху подобряването на качеството на храните, които консумирате, като консумирате предимно свежи храни, богати на хранителни вещества и избягвате силно преработени и пакетирани продукти. Получаването на достатъчно физическа активност и сън също са от решаващо значение за подобряване на здравето и постигане на здравословно телесно тегло.
Ако трябва да избирате, средиземноморската диета вероятно е по-добър избор въз основа на най-актуалните изследвания.
Leave a Reply