Суровоядство
Какво е суровоядство?
Диетата със сурова храна включва консумиране главно на непреработени цели, растителни и за предпочитане органични храни. Някои източници казват, че при спазване на тази диета суровата храна трябва да съставлява три четвърти от диетата.
Хората, които спазват суровоядство, вярват, че яденето на сурова храна може да подобри тяхното здраве, благосъстояние и евентуално да намали риска от заболявания.
Отслабването обикновено не е основната цел на диетата със сурова храна, но преминаването към сурова храна може да доведе до загуба на тегло.
Тази статия предоставя преглед на диетата със сурова храна или по-пуполярно казано суровоядството, включително какво да ядете и да избягвате, как да приготвяте сурова храна и ползите и рисковете от тази диета.
Видове диета със сурова храна
Повечето хора, които спазват суровоядство, хапват само растителни храни, което я прави вид веганска диета. Някои хора обаче ядат сурови животински продукти или сурово или сушено месо.
Има три широки типа диета със сурова храна:
- сурова вегетарианска диета изключва всички животински продукти, като се фокусира само върху храни на растителна основа
- сурова вегетарианска диета включва храни на растителна основа плюс сурови яйца и непреработени млечни продукти
- суровата всеядна диета включва храни на растителна основа, сурови животински продукти и сурово или сушено месо
Какво мога да ям?
Хората тълкуват суровоядството по различни начини. Някои хора хапват и готвена храна, докато други не хапват нищо освен сурова. За някои хора това е начин на живот, а за други е просто хранителен избор.
Следните храни са подходящи за повечето диети със сурова храна:
- сурови плодове и сурови зеленчуци
- сушени плодове и зеленчуци
- прясно приготвени плодови и зеленчукови сокове
- накиснат и покълнал боб, други бобови растения и зърнени храни
- сурови ядки и семена
- сурови масла от ядки, като фъстъчено масло и бадемово масло
- ядково мляко, включително бадемово мляко
- кокосово мляко
- студено пресован зехтин или кокосово масло
- хранителна мая
- водорасли
- сушени плодове
- зелена храна на прах, като сушена житна трева или водорасли
- ферментирали храни, включително кимчи (трушия) и кисело зеле
- пречистена вода, но не чешмяна
- други органични, естествени или непреработени храни
В зависимост от вида диета, суровата храна може да съдържа също:
- сурови яйца
- сурова риба, като суши или сашими
- други сурови или сушени меса
- непастьоризирано и нехомогенизирано мляко и млечни продукти
Храни, които трябва да се избягват, включват:
- всички варени или преработени храни
- рафинирани масла
- трапезна сол
- рафинирани захари и брашно
- кафе, чай и алкохол
- паста (макаронени изделия)
Маслините обикновено са прекалено горчиви, за да се консумират сурови, а маслините в консерва са претърпели процес на готвене по време на консервирането. Хората на сурова храна могат да ядат сушени на слънце маслини.
Как да приготвим храната
Когато приготвят храна в режим на суровоядство, хората са склонни да следват определени стратегии, като накисване, дехидратиране и изцеждане на продуктите. Диетата позволява нарязване и смесване на различните продукти.
Диетата на суровоядство изключва всяка храна, загрята над определена температура, обикновено 40 ° до 50 ° C, въпреки че температурата може да варира в зависимост от източника. Единственото разрешено загряване е с дехидратор, което е устройство обдухващо горещ въздух през храната.
- Хората ядат много плодове и зеленчуци без предварително третиране, но някои от продуктите се нуждаят от някои допълнителни стъпки преди консумация. Общите методи за приготвяне и консумация на сурови храни включват:
- накисване на бобови зърна във вода
- хапване на кълнове вместо пълнозърнести храни
- сушене или дехидратиране на плодове
- Изстискване на плодове и зеленчуци под формата на фрешове или приготвяне на смутита
Идеи за рецепти
Примерите за ястия, богати на хранителни вещества, подходящи за суровоядство, включват:
- Закуска: „Rawnola“ е сурова версия на гранола, направена от орехи, пекани, фурми, ленено семе, чиа семена и старомоден овес. Завършете с разнообразни цветни плодове, като боровинки, манго и киви. Опитайте да добавите сокове, ядково мляко или студено пресовано масло.
- Закуска: Суровите зелени смутита са универсален избор, който хората могат да бъдат персонализирани спрямо предпочитанията ви. Общите съставки включват банани, кейл, спанак, боровинки и много други плодове и зеленчуци.
- Обяд: „Пържен“ ориз от суров карфиол с карфиол, броколи, едамаме и чушки.
- Вечеря: Сурова тайландска салата с чушки, фъстъци и тиквички.
Хората могат да си приготвят и много десерти, използвайки сурови съставки, като суров вегетариански лимонов чийзкейк с фурми, кокосово масло и кашу. Суровите шоколадови бисквитки са популярен избор, направени от фурми, кашу и зърна какао.
Ползи
Много хора на диета със сурова храна вярват, че това прави тялото по-способно да предотвратява и да се бори с болести, особено с хронични заболявания.
Преглед от 2019 г. съобщава, че спазването на растителна (но не непременно сурова) диета има значителни ползи за физическото здраве и болестите.
Спазването на диета със сурова храна може да има редица ползи, включително подобряване на здравето и загуба на тегло. Следващите раздели обсъждат някои възможни ползи.
Високо съдържание на хранителни вещества
Диетата със сурова храна обикновено има високо съдържание на плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, като всички те са основни елементи на здравословната диета. Приемането на редица от тези храни ще осигури много витамини, минерали и здравословни мазнини и протеини.
Готвенето унищожава някои хранителни вещества, като водоразтворимия витамин В и витамин С, така че храненето със сурова храна осигурява по-добро снабдяване с тях.
По -малко преработени храни
Преработените храни обикновено са с по-високо съдържание на сол, добавени захари и нездравословни наситени мазнини. Те могат да доведат до възпаление на кръвоносните съдове и сърдечно-съдови заболявания. Следователно намаляването или премахването на преработените храни може да има значителни ползи за здравето.
Отслабване
Ако човек иска да отслабне, храненето с предимно сурови храни може да помогне. Това е така, защото суровите храни обикновено са с ниско съдържание на калории, а растителните храни са с високо съдържание на фибри, което кара човек да се чувства сит за по-дълго време.
Задържане на ензими в храната
Според някои изследвания процесът на готвене може да унищожи или промени естествените ензими в храните, както и някои основни витамини.
Идеята е, че природата е дала на всяка храна уникалната си перфектна смес и тези жизненоважни ензими позволяват на човек да усвои храната си пълноценно и изцяло. Поддръжниците на суровоядството твърдят, че следователно само суровата храна е „жива“ храна.
Тези ензими, присъстващи в храната, обаче се денатурират най-вече от киселината в стомаха. Телата ни съдържат ензимите, необходими за смилането на храната.
Други облаги
Някои хора вярват, че диетата със сурова храна ще доведе до следните ползи, въпреки че те не са научно доказани:
- повече енергия
- по -чиста кожа
- по-добро храносмилане
Какви са рисковете?
Някои храни не са безопасни за ядене в необработен вид. Процесът на готвене разгражда токсичните химикали в някои храни, а други крият риск от хранително отравяне.
- Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC) в САЩ, суровите животински продукти най-вероятно причиняват хранително отравяне. Това включва:
- сурово и недопечено месо, включително пиле
- сурови или леко сварени яйца
- сурово (непастьоризирано) мляко и продукти от него
- сурови миди
Хората също могат да получат хранително отравяне от сурови плодове и зеленчуци. Това е по-малко вероятно при варени плодове и зеленчуци, тъй като процесът на готвене убива бактериите. CDC препоръчва винаги да измивате продуктите преди да ги изядете.
Нутриционистите и диетолозите съветват, че хората, спазващи сурова храна, трябва да консумират следните храни с повишено внимание:
Елда: Зърната от елда могат да бъдат токсични, когато са сурови, въпреки че има малко изследвания за ефекта й върху хората. Сокът или яденето на елда в големи количества може да причини токсични ефекти, като чувствителност към слънцето или фоточувствителност.
Боб: Бобът съдържа химикал, наречен фитохемаглутинин. Суровият боб и кълновете на боба могат да бъдат токсични. Повечето бобови растения съдържат фитинова киселина, която може да блокира усвояването на организма от някои основни минерали. Готвенето намалява нивото на фитинова киселина.
Кълнове: Покълналите семена, като кълнове от люцерна и бобови кълнове, могат да доверят източника на бактерии Salmonella, E.coli или Listeria и да причинят хранително отравяне.
Касава: Касава, известна още като юка или гаплек, може да бъде токсична, когато е сурова. Хората трябва да обелят, нарязват и готвят старателно този зеленчук, за да се уверят, че е безопасен.
Сурови яйца: Бактериите от салмонела присъстват в някои яйца, което може да причини тежко заболяване и дори смърт. Готвенето на яйца убива бактериите. CDC препоръчва използването на пастьоризирани яйца, когато се използват рецепти, които изискват сурови или недопечени яйца.
Морски дарове и миди: Сурови, морски дарове и миди могат да предадат вредни бактерии. CDChttps://www.cdc.gov/foodsafety/foods-linked-illness.html препоръчва на хората да избягват сурови морски дарове.
Мляко: Суровото мляко може да съдържа Listeria, бактерии, които могат да причинят сериозни инфекции и имат връзки с усложнения при бременност. Според CDC, пастьоризираното мляко съдържа същите ползи за здравето без рискове.
Трябва ли да опитам?
Анекдотични доказателства показват, че хората които практикуват суровоядство може да получат по-чиста кожа, повече енергия, продължителна загуба на тегло и намаляване на нивата на холестерола и липидите в кръвните тестове.
Диетата обаче има някои недостатъци:
- Готвенето прави някои храни по-безопасни. Процесът на готвене убива някои токсини, бактерии и вредни съединения в храната. Хората трябва да се отнасят внимателно към суровите животински продукти и някои продукти.
- Хората трябва да проучат кои храни, включително боб и зеленчуци, са безопасни за ядене сурови, преди да ги опитат.
- Готвенето може да помогне за освобождаването на ценни хранителни вещества, като ликопен и бета каротин, от сурови зеленчуци.
- Могат да възникнат проблеми с храносмилането, като газове или спазми, но това може да се подобри след известно време.
- Отслабването може да не е здравословно за всички и някои хора ще трябва да работят усилено, за да поддържат броя на калориите, от които се нуждаят.
- Както при другите диети, спазването на сурова храна изисква организация и подготовка, за да се осигури адекватен прием на основни хранителни вещества.
Хората, спазващи всякаква растителна диета, трябва да се погрижат да получат всички хранителни вещества, от които се нуждаят, тъй като някои хранителни вещества са много по-често срещани в животинските продукти.
Основните хранителни вещества, които хората трябва да обмислят, включват протеини, витамин В-12, желязо, калций, някои омега-3 мастни киселини и витамин D. Последователите на суровата диета често отричат употребата на добавки.
Едно малко проучване от 2005 г. установи, че хората на вегетарианска диета със сурова храна имат по-ниска костна маса, въпреки че костите им изглеждат здрави.
Друго проучване от 2005 г. установи, че въпреки че дългосрочното суровоядство може да намали общия холестерол и триглицеридите, тя може също да понижи нивата на липопротеини с висока плътност (HDL) или „добър“ холестерол и да повиши нивата на хомоцистеин (tHcy) поради липса на витамин В-12.
Високите нива на tHcy могат да увеличат риска от сърдечно-съдови проблеми. Някои жени, които са спазвали диета със сурова храна повече от 3 години, са имали нарушения в менструалния си цикъл.
Диетолозите обаче са съгласни, че увеличеният прием на плодове и зеленчуци и намаляването на преработената храна биха били от полза за повечето хора.
Leave a Reply