Веган Диета
Веган Диета
Веган или растителна диета изключва всички животински продукти, включително месо, млечни продукти и яйца. Когато хората го спазват правилно, веганската диета може да бъде много питателна, да намали риска от хронични заболявания и да помогне за отслабване.
Все по-голям брой хора преминават към вегански диети поради здраве, съчувствие към животните или опасения за околната среда. Проучване на Gallup от 2018 г. показва, че около 3% от хората в Съединените щати са напълно вегани и отбелязва, че продажбите на растителни храни се увеличават.
Веганските диети са богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на наситени мазнини. Изследванията показват, че диетата може да подобри здравето на сърцето, да предпази от рак и да намали риска от диабет тип 2.
Въпреки това, хората, които ядат само растителни храни, трябва да са по-наясно как да получат определени хранителни вещества, включително желязо, калций и витамин В-12, които обикновено идват от всеядна диета.
В тази статия разглеждаме отблизо веганската диета, включително нейните ползи и рискове за здравето, както и важни неща, които трябва да вземете предвид, преди да я изпробвате. Също така предоставяме идеи за рецепти и съвети за спазване на веган диета.
Ако се интересувате и от други диети и хранителни режими може да прочетете още тук.
Какво е веган диета?
Веганската диета включва ядене само на храни, съдържащи растения. Тези, които спазват тази диета, избягват всички животински продукти, включително месо, млечни продукти и яйца. Някои хора също избягват да ядат мед. За някои да бъдеш веган е диетичен избор, докато за други това е избор на начин на живот.
Хората, които решат да водят вегански начин на живот, също могат да избягват дрехи, сапуни и други продукти, които използват или съдържат части от животни, като кожа и животинска козина. Някои възприемат този начин на живот заради екологичните му ползи като устойчива диета.
Веганските диети обикновено включват много плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена. Консумирането на разнообразие от тези храни осигурява широк спектър от важни витамини, минерали, здравословни мазнини и протеини.
Хората, спазващи тази диета, обаче трябва да се погрижат да получат ключови хранителни вещества, които хората обикновено консумират в животински продукти. Тези хранителни вещества включват желязо, протеин, калций, витамин В-12 и витамин D.
Веган или вегетарианец
Основната разлика между вегетарианците и веганите е, че въпреки че вегетарианските диети не включва месо (включително крави, прасета, пиле и риба), хората които са вегетарианци консумират млечни продукти, яйца или и двете. Веганската диета изключва всички продукти с животински съставки.
Веганската диета е по-ограничаваща, така че хората ще трябва да мислят повече откъде идват техните хранителни вещества, за да се уверят, че отговарят на ежедневните си хранителни нужди.
Ползи
Веган диетите могат да осигурят всички хранителни вещества, от които човек се нуждае, и могат да премахнат някои от възможните рискове, които изследванията са свързали с вредните животински мазнини. Изследванията свързват веганската диета с редица ползи за здравето, включително тези по-долу.
По -добро здраве на сърцето
Веганските диети могат да подобрят здравето на сърцето по няколко начина.
Мащабно проучване за 2019 г. свързва по-високия прием на растителни храни и по-ниския прием на животински храни с намален риск от сърдечни заболявания и смърт при възрастни.
Животинските продукти – включително месо, сирене и масло – са основните хранителни източници на наситени мазнини. Според Американската сърдечна асоциация (АСА), яденето на храни, които съдържат тези мазнини, повишава нивата на холестерола. Високите нива на холестерол увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Растителните храни също са с високо съдържание на фибри, които AСA свързват с по -добро здраве на сърцето. Животинските продукти съдържат много малко или никакви фибри, докато растителните зеленчуци и зърнените култури са най-добрите източници.
Освен това хората на веганска диета често приемат по-малко калории от тези на стандартна западна диета. Умереният прием на калории може да доведе до по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и намален риск от затлъстяване, основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
По-нисък риск от рак
Според проучване от 2017 г., спазването на веган диета може да намали риска от рак на човек с 15%. Тази полза за здравето може да се дължи на факта, че растителните храни са с високо съдържание на фибри, витамини и фитохимикали – биологично активни съединения в растенията – които предпазват от рак.
Изследванията върху ефектите на диетата върху риска от специфични видове рак са довели до смесени резултати.
Международната агенция за изследване на рака съобщава, че червеното месо е „вероятно канцерогенно“, като отбелязва, че изследванията го свързват предимно с колоректален рак (рак на дебелото черво), но също така и с рак на простатата и панкреаса.
Агенцията съобщава също, че преработеното месо е канцерогенно и може да причини колоректален рак.
Премахването на червените и преработените меса от диетата премахва тези възможни рискове.
Отслабване
Хората на веганска диета са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от тези, които следват други диети.
Изследователите зад проучване от 2015 г. съобщават, че веганските диети са по-ефективни за отслабване, отколкото всеядни, полувегетариански и песко-вегетариански диети, както и че са по-добри за осигуряване на макроелементи.
Много животински храни са с високо съдържание на мазнини и калории, така че заместването им с нискокалорични растителни храни може да помогне на хората да управляват теглото си.
Важно е обаче да се отбележи, че яденето на много преработени храни с високо съдържание на мазнини на растителна основа-което някои хора наричат веганска диета с нездравословна храна-може да доведе до нездравословно наддаване на тегло.
По -малък риск от диабет тип 2
Според голямо научно изследване от 2019 г., спазването на растителна диета може да намали риска от диабет тип 2. Изследването свързва този ефект с яденето на здравословни растителни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения.
Хранителни вещества, които трябва да имате предвид на веган диета
Веган диета премахва някои източници на хранителни вещества от диетата, така че хората трябва да планират храната си внимателно, за да избегнат хранителни дефицити. Хората е добре да говорят с лекар или диетолог, преди да приемат веганска диета, особено ако имат съществуващи здравословни проблеми.
Основните хранителни вещества, които могат да бъдат ниски във веганската диета, включват:
Витамин В-12: Витамин В-12 присъства главно в животински продукти. Той защитава нервите и червените кръвни клетки. Растителните източници на този витамин включват обогатени зърнени култури и растителни млека, хранителни дрожди и дрожди. Прочетете повече за вегетарианските източници на витамин В-12.
Желязо: Желязото е важно за здравето на кръвта. Фасулът и тъмните листни зеленчуци са добри източници. Научете повече за богатите на желязо вегански храни.
Калций: Калцият е от решаващо значение за здравето на костите. Яденето на тофу, тахан и листни зеленчуци ще помогне за поддържане на нивата на калций. Научете за богатите на калций растителни храни.
Витамин D: Витамин D предпазва от рак и някои хронични здравословни състояния и помага за укрепване на костите и зъбите. Редовното хранене с обогатени с витамин D храни и прекарването на време на слънце може да повиши нивата на витамин D.
Омега-3 мастни киселини: Важни за работата на сърцето, очите и мозъка, има три вида омега-3 мастни киселини: EPA, DHA и ALA. Орехите и лененото семе са добри източници на ALA, но водораслите и водораслите са единствените растителни източници на EPA и DHA.
Цинк: Цинкът е важен за имунната система и възстановяването на увредено ДНК. Фасулът, хранителните дрожди, ядките и овесът са с високо съдържание на цинк.
Йод: Йодът е важен за функцията на щитовидната жлеза. Растителните източници включват водорасли и обогатени храни.
Човек е хубаво да потърси съвет от лекуващия си лекар дали да приема хранителни добавки или да консумира повече обогатени храни когато обмисля да започне веган диета.
Идеи за растителна храна
Промяната от неограничена диета може да изглежда обезсърчаваща и трудна, но има много прости, вкусни и питателни начини да обогатите веганска диета с ключови витамини и минерали.
Вместо краве мляко, хората могат да използват растителни алтернативи. В сравнение с кравето мляко, растителните млека са по-нискокалорични и съдържат по-малко наситени мазнини. Производителите често ги обогатяват с витамини и минерали.
Хората също могат да си купят сирена на растителна основа, кисели млека и масла или да си направят сами такива.
Някои хора може да имат притеснения относно задоволяването на техните протеинови нужди на веганска диета, но много растителни храни са отлични източници на протеини.
Соевите продукти-като тофу, темпе и сейтан-осигуряват протеин и също така добавят месообразна текстура към много ястия.
Веган рецепти често използват следните хранителни храни вместо животински продукти:
- тофу
- темпе
- гъби
- картофи
- джакфрут
- патладжан
- леща за готвене
- боб и бобови растения
- карфиол
- ядки
- фъстъчено масло и други масла от ядки
- цвекло
Идеи за рецепти
Хората могат да намерят огромно разнообразие от вегански рецепти онлайн. Някои примери включват:
- вегански макарони със сирене на фурна
- купа със сладък картоф и нахут
- бургери от веган фалафел
- яхния с орех, сладък картоф и червена леща
- къри от кокосов карфиол
- тако с черен боб и киноа
- здравословна салата от с паста
Има и много сладки вегански рецепти:
- веган руло с канела
- палачинки от елда с ябълки
- вегански сладкиши от авокадо
- бисквити с фъстъчено масло
- веган сладолед
Може да експериментирате известно време, но повечето хора намират план за веганска храна, който да отговаря на техния вкус.
Обобщение
Популярността на веган диетите расте. Веганската диета може да предложи много ползи за здравето, включително по-добро здраве на сърцето, загуба на тегло и намален риск от хронични заболявания.
Изследванията също така показват, че веганските диети са по-добри за околната среда.
Хората, които желаят да започнат веганска диета, ще трябва внимателно да планират хранителния си режим, за да се уверят, че получават достатъчно ключови хранителни вещества, за да избегнат недостатъците.
Leave a Reply