Диета на Аткинс: Какво е тя и трябва ли да я опитам?

Диета на Аткинс

Цялата Диета на Аткинс има за цел да помогне на човек да отслабне, като ограничи въглехидратите и контролира нивата на инсулин. Хората използващи диетата на Аткинс могат да ядат толкова мазнини и протеини, колкото искат.

Д-р Робърт Аткинс, който е американски кардиолог, създава диетата в началото на 70-те години. Диетата се е развила с течение на времето и сега насърчава хората да ядат повече зеленчуци с високо съдържание на фибри и да правят повече упражнения, отколкото в миналото.

Открийте още известни диети и хранителни режими в сайта на Healthy Living.

Какво представлява диета на Аткинс?

Д -р Аткинс създава диета за значително намаляване на приема на въглехидрати. Диетата на Аткинс има четири основни принципа:

да отслабнете
за поддържате нормално тегло
за постигнете добро здраве
да поставите трайна основа за превенция на заболявания

Според д-р Аткинс основната причина за наддаване на тегло е консумацията на рафинирани въглехидрати или въглехидрати, особено захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и брашно.

Как работи?

Когато човек следва известната диета на Аткинс, метаболизмът на тялото му преминава от изгаряне на глюкоза или захар като гориво към изгаряне на складираните телесни мазнини. Този ключ се нарича кетоза.

Когато нивата на глюкозата са ниски, нивата на инсулин също са ниски и възниква кетоза. С други думи, когато нивата на глюкоза са ниски, тялото преминава към използване на мастните си запаси, както и хранителните мазнини, за енергия. На теория това може да помогне на човек да загуби телесни мазнини и тегло.

Преди човек да започне да се храни, нивата на глюкозата му са ниски, така че нивата на инсулина също са ниски. Когато този човек се храни, нивата на глюкозата му се повишават и тялото произвежда повече инсулин, което му помага да използва глюкозата.

Гликемичният индекс (GI) е скала, която класира въглехидратите или въглехидратите от 0 до 100, в зависимост от това колко бързо повишават нивата на кръвната захар след консумация и с колко.

Рафинираните въглехидрати, като бял хляб и бонбони, съдържат високи нива на глюкоза. Тези храни имат високи стойности на GI, тъй като въглехидратите им навлизат бързо в кръвта, причинявайки скок на глюкозата.

Други видове въглехидрати, като боб, не влияят толкова бързо или силно върху нивата на кръвната захар. Те имат нисък гликемичен товар и имат по-нисък резултат от гликемичния индекс.

Нетните въглехидрати са общите въглехидрати минус фибри и захарни алкохоли. Захарните алкохоли имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар. Според д-р Аткинс най -добрите въглехидрати са тези с нисък гликемичен товар.

Плодовете и зърнените култури са с високо съдържание на въглехидрати и човек на диета на Аткинс ги ограничава, особено в ранните етапи. Тези храни обаче са и добри източници на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

За да компенсира липсата на храни, богати на хранителни вещества, диетата на Аткинс насърчава хората да използват витаминни и минерални добавки.

Използване на мазнините в тялото

Ако има минимален прием на въглехидрати чрез диетата, ще настъпи кетоза. По време на кетозата тялото ще разгражда мастните запаси в клетките, което води до създаването на кетони. След това тези кетони стават достъпни за използване от тялото като енергия.

Диетата на Аткинс е диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която тялото изгаря повече калории, отколкото при други диети, тъй като възниква кетоза. Това е вид кетогенна диета, въпреки че приемът на протеини обикновено е по -висок, а мазнините са по-ниски в сравнение с традиционната кетогенна диета.

Научете повече за това как работят кето диетите. Също така, по какво се различават от диетата на Аткинс.

Четири фази

Диета на Аткинс има четири фази:

Фаза 1: Индукция

Човек консумира по-малко от 20 грама (g) въглехидрати всеки ден. На този етап въглехидратите идват главно от салата и зеленчуци, които са с ниско съдържание на нишесте. Човек на тази диета трябва да яде храна с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като листни зеленчуци.

Фаза 2: Постепенна загуба на тегло

Хората които следват Диета на Аткинс постепенно въвеждат богати на хранителни вещества и богати на фибри храни като допълнителни източници на въглехидрати. Тези храни включват ядки, семена, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и малки количества плодове. Към диетата също могат да добавят меки сирена в тази фаза.

Във фаза 2 човек добавя:

20–25 g въглехидрати на ден през първата седмица
30 г въглехидрати през втората седмица
30 г всяка следваща седмица, докато загубата на тегло се забави до 0.5-1 кг. на седмица

Целта на фаза 2 е да се установи колко въглехидрати човек може да изяде, като същевременно продължи да отслабва. Тази фаза продължава, докато човек достигне 5-10 килограма от целевото си тегло.

Фаза 3: Предварителна поддръжка

Хората спазващи диетата увеличават приема на въглехидрати с 10 г всяка седмица. Отслабването става по-бавно. Те могат да започнат да въвеждат в диетата бобови растения, като леща и боб, плодове, нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни.

Човек продължава в тази фаза, докато достигне целевото си тегло и го поддържа в продължение на месец.

Фаза 4: Постоянно поддържане

Човек започва да добавя по-широк спектър от източници на въглехидрати, като същевременно внимателно следи теглото си, за да се увери, че то не се увеличава.

Нетният прием на въглехидрати ще варира при отделните хора, но обикновено то е между 40–120 g на ден.

Диетата на Аткинс 40

Тази версия на диетата започва с 40 g чисти въглехидрати на ден вместо 20 g.

https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40

Всеки ден хората консумират:

6-8 порции зеленчуци
3-4 порции протеин (120-170 грама на порция)
3 пъти по 1 супена лъжица добавена мазнина
3–5 порции други въглехидрати, с 5 нетни въглехидрати във всяка порция

Когато човек е в рамките на 2-4 kg от целевото си тегло, той може да добавя 10 г нетни въглехидрати всяка седмица. След като достигне целевото си тегло, човек може да използва брояча на Аткинс за въглехидрати, за да продължи да се придържа към желаното си тегло.

Храни

В зависимост от фазата, човек може да яде:

зеленчуци, богати на фибри и хранителни вещества, като броколи, зеленчуци за салата и аспержи
плодове с ниско съдържание на захар, плодове с високо съдържание на фибри, например ябълки, цитрусови плодове и горски плодове
сложни въглехидрати, включително бобови растения и пълнозърнести храни
растителни мазнини като ядки, авокадо, зехтин и семена

Подходящите напитки включват вода, кафе и зелен чай.

Пресните храни често са по-здравословни и по-икономични от предварително приготвените храни.

Примерно меню

Дневното меню може да бъде:

Закуска: Омлет със сирене със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Обяд: Салата с пиле, ядки и гарнитура от чери домати и краставици

Вечеря: Кюфтета с поне 1 чаша зеленчуци, като аспержи, сварени в мазнина

Закуски: Твърдо сварено яйце, кисело мляко или ядки

Храни, които трябва да се избягват с диета на Аткинс

Храни, които трябва да се избягват или ограничават, в зависимост от фазата на диетата, включват:

нишестени зеленчуци, като царевица и картофи
плодове с високо съдържание на захар, като ананас, манго, папая и банан
сладкиши, включително бисквити, бонбони, сладкиши и безалкохолни напитки
рафинирани или прости въглехидрати, включително бял хляб, тестени изделия и храни, съдържащи преработени зърна

По време на въвеждането някои храни, като моркови, ябълки и бобови растения, не са подходящи. След време обаче човек може да ги въведе в хранителния си режим отново.

Ами упражненията?

Привържениците на диетата на Аткинс казват, че упражненията не са от съществено значение за отслабване. Те обаче го наричат „печеливша“ дейност, тъй като може да помогне за повишаване на енергията и цялостното благосъстояние.

Те съветват хората на диета да:

консумирането на много протеини
приемането на въглехидрати от зеленчуци
хапването на закуска, например твърдо сварено яйце, около час преди тренировка
високо протеиново хранене в рамките на 30 минути след приключване на тренировката

Работи ли?

Аткинс диетата е една от редицата диети, които имат за цел да помогнат на хората да контролират теглото си и да предотвратят заболявания, като метаболитен синдром, диабет, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.

Авторите на научно изследване от 2017 г. (линк) откриват доказателства, че диетата на Аткинс, спазвана в продължение на 12 месеца, може да бъде по-ефективна за отслабване от други популярни диети.

Друго научно изследване (линк) установява, че хората, спазващи диетата на Аткинс, са постигнали добър резултат по отношение на кръвното налягане, нивата на холестерола и загубата на тегло, в сравнение с хората на диетите ZONE, Ornish и LEARN.

За да се потвърдят ползите са необходими обаче повече изследвания.

Рискове

Според по-старо проучване от 2006 г. някои хора съобщават за следните неблагоприятни ефекти след диета на аткинс, особено в ранните етапи:

главоболие
виене на свят
гадене
слабост
умора
запек
необичаен дъх

Когато тялото използва мазнини, а не глюкоза за енергия, кетоните могат да се натрупват, преди тялото да ги използва ефективно за гориво. Този процес увеличава отделянето на електролити с урината, което може да допринесе за тези симптоми.

Авторите на изследването от 2006 г. предупреждават, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да не е подходяща за всички, особено тези с риск от бъбречно заболяване, тъй като може да предразположи към появата на камъни в бъбреците.

В проучването си изследващите добавят, че здравословните въглехидрати, като пълнозърнести храни, могат да бъдат полезни за хората с диабет. Аткинс ограничава приема на пълнозърнести храни до по-късните фази на диетата.

Изследването също така описва диетата на Аткинс като неприятна и трудна за спазване в дългосрочен план.

Авторите на проучване от 2019 г. заключават, че нисковъглехидратната или кетогенната диета може да помогне на хора с диабет тип 2 и затлъстяване. Но те посочват, че хората трябва да си гарантират, че имат добър прием на фибри. Авторите препоръчват да се приспособи всяка такава диета да отговаря на нуждите на човека и неговото здравословно състояние.

Обобщение

Човек може да опита да отслабне с известната диета на Аткинс. За мнозина отслабването също ще намали риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и други аспекти на метаболитния синдром.

Докато подходът с ниско съдържание на въглехидрати може да не работи или да бъде устойчив за всички, клиничните изпитвания показват, че диетата на Аткинс води до подобна или по-голяма загуба на тегло при тези, които я следват в продължение на поне 12 месеца в сравнение с други опции, като средиземноморската или DASH диетата.

Хората, които използват лекарства за диабет, сърдечно-съдови заболявания и други здравословни състояния, не трябва да спират да ги приемат, когато спазват тази или друга диета. Всеки, който обмисля радикална промяна в диетата си, трябва първо да говори с лекар.

Въпроси и Отговори

В:
Мога ли да спазвам диетата на Аткинс, докато съм бременна или кърмя?

О:
Няма достатъчно клинични данни за изследване на дългосрочните ефекти на диетата на Аткинс върху бременна или кърмеща майка и нейното дете. Обикновено препоръчвам по-консервативен подход, който да включва подходящи източници на фибри и храни, богати на хранителни вещества, за да подпомогне здравето и растежа и развитието на червата. Ако здравето на майката позволява интервенция с ниско съдържание на въглехидрати, намаляването на захари, както и високо гликемичните въглехидрати, а не строгата диета на Аткинс или кето е моят подход като диетолог.

– Натали Бътлър, R.D., L.D.