Вегетарианска Диета
Хората, спазващи вегетарианска диета, не ядат месо или риба, но могат да продължат да ядат яйца и млечни продукти.
Човек не трябва да яде месо, за да получи всички хранителни вещества, от които се нуждае за добро здраве. Диетата без месо може да доведе до по-добро здраве по няколко причини.
Една от причините е, че много хора, които следват вегетарианска диета, са склонни да консумират голям дял от пресни, здравословни храни на растителна основа, които осигуряват антиоксиданти и фибри. Когато човек реши да спазва диета без месо, той често става по-активен при вземането на цялостен здравословен избор.
Много проучвания са съгласни, че вегетарианската диета може да предложи редица ползи за здравето.
Проучванията показват, че веганската или вегетарианската диета може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и различни видове рак.
Диета без месо може също да намали риска от метаболитен синдром, който включва затлъстяване и диабет тип 2.
Според проучване на Gallup от 2019 г. 5% от хората в САЩ се описват като вегетарианци, включително 2% от хората на възраст 55 и повече години, 8% от тези на възраст 18–34 години и 7% от хората на възраст 35–54 години.
Тази статия ще се фокусира върху лакто-ово-вегетарианската диета, която включва млечни продукти и яйца.
Кликни тук, за да научите за някои други популярни диети и хранителни режими.
Какви храни ядат вегетарианците?
Вегетарианската диета може да осигури голямо разнообразие от здравословни, питателни храни, но това, което човек яде, ще зависи от вида на диетата, която спазва и от личния си избор на храна.
Съществуват различни диети, които попадат под общия термин вегетариански:
- Лакто-ово-вегетарианците избягват месо и риба, но консумират млечни продукти и яйца.
- Лакто-вегетарианците консумират млечни продукти, но не и яйца.
- Ово-вегетарианците консумират яйца, но не и млечни продукти.
Някои хора, които не ядат месо, ще ядат риба. Това е по-скоро пескатарианска диета, отколкото вегетарианска.
Веганската диета изключва всички храни от животински произход.
Хората, спазващи вегетарианска диета, трябва внимателно да избират какво ядат, за да се уверят, че отговарят на хранителните си нужди. Някои хора може да се нуждаят от добавки.
Ползи
Все по -голям брой млади хора приемат вегетарианска диета, както показва проучването на Gallup.
Те могат да направят това, защото:
- носи ползи за здравето
- това е по-екологично устойчив вариант
- те имат притеснения относно отношението към животните
- това е част от по-широк избор на начин на живот
Някои хора също избягват месо и животински продукти по религиозни причини.
Ето някои начини, по които избягването на месни продукти може да подобри здравето на човек.
Тегло: Преминаването към вегетарианска диета може да помогне на човек да отслабне, поне в краткосрочен план, според мета-анализ от 2016 г.. Учените трябва да проведат по-дългосрочни контролирани проучвания, за да разберат как вегетарианската диета може да повлияе на теглото.
Холестерол: Систематично проучване, публикуван през 2015 г., заключава, че хората, които следват вегетарианска диета, вероятно ще имат по-ниски общи нива на холестерол.
Рак: Изследване на данни за близо 70 000 души открива доказателства, че честотата на рака като цяло е по-ниска сред вегетарианците, отколкото не-вегетарианците. Авторите предполагат, че диета без месо може да предложи известна защита от рак.
Сърдечно здраве: Авторите на проучване от 2014 г. Надежден източник установяват по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания при хора, спазвали вегетарианска диета в Индия. Проучванията в западните страни вече са дали подобни резултати.
Диабет: Хората, които следват вегетарианска диета, може да са по-малко застрашени от диабет тип 2. Една от причините за това може да бъде по-високият прием на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки и по -нисък прием на нездравословни мазнини.
Тези ползи няма да се случат автоматично, когато човек спре да яде месо. Наред с вегетарианската диета, хората трябва да се уверят, че:
- вземат правилния брой калории
- фокусират се върху различни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
- ограничават приема на преработени храни и алкохол
- избягват вредните мазнини и добавената захар и сол
- водят здравословен начин на живот с много тренировки и спорт
- избягват пушенето
Устойчивост
В допълнение към ползите за здравето, експертите казват, че растителната диета е по-устойчива, тъй като причинява по-малко вреда на околната среда, отколкото диетата на основата на месо.
Съвети за започване
Ето няколко съвета за преминаване към вегетарианска диета:
- Започнете да научавате за необходимите хранителни вещества и как да ги набавите.
- Прочетете съвети и рецепти от уебстраници за вегетарианство, местен магазин за здравословни храни или диетолог.
- Направете седмичен план за пазаруване и хранене.
- Съсредоточете се върху различни ястия без месо, които осигуряват пълен протеин, така че да не ядете както преди, а просто да изоставите месото.
- Помислете за промяна постепенно, например за повече от месец.
- Започнете с познати храни без месо, като макаронени изделия, сирене и салата, и добавяйте нови неща към хранителния си режим си с течение на времето.
Постепенната промяна може да работи по -добре поради две причини:
По-вероятно е това да се превърне в начин на живот и в дългосрочен план.
Внезапните промени в диетата, като увеличаване на консумацията на боб или зеленчуци, могат да доведат до временни храносмилателни проблеми, като подуване на корема.
Академията по хранене и диетология в САЩ има редица съвети за хора, които искат да спрат да ядат месо:
Изберете пълнозърнести продукти, като пълнозърнест хляб, див или кафяв ориз и пълнозърнести зърнени храни, тъй като те могат да осигурят витамини от група В.
Разнообразявайте диетата с пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и т.н.
Използвайте умерено яйца и млечни продукти или опитайте да добавите соево мляко.
Попитайте медицински специалист за добавки, особено витамин В-12.
Осигурете достатъчен прием на витамин D, особено ако излагането на слънчева светлина е ниско.
Проверете етикетите на „здравословни“ вегетариански закуски, за да се уверите, че не съдържат много захар, сол или други добавки.
Не забравяйте, че нездравословната храна и бързото хранене могат да бъдат нездравословни и с високо съдържание на калории, независимо дали са вегетариански или не.
Те също така предлагат намаляване на приема на храни с високо съдържание на захар и високо съдържание на мазнини.
Хранителните вещества, от които се нуждаете
Някои учени казват, че вегетарианската диета е полезна за хора от всички възрасти, но те отбелязват необходимостта от подходящо планиране за получаване на целия набор от основни хранителни вещества.
Графиката по -долу изброява някои хранителни вещества, които може да липсват на човек, спазващ вегетарианска диета, колко от тях се нуждае от възрастен и някои примери за храни, които ги съдържат. Някои хора може да се нуждаят и от добавки, за да повишат нивата на тези хранителни вещества. Нуждите могат да се увеличат по време на бременност и кърмене.
Вегетарианската диета няма да гарантира добро здраве, но може да допринесе за цялостния здравословен хранителен избор. Човек все още трябва да прави здравословен избор, като избягване на добавена захар и храни с високо съдържание на мазнини.
Родителите и болногледачите на деца, които спазват вегетарианска диета, трябва да гарантират, че детето получава хранителните вещества, от които се нуждае за своята възраст и етап на растеж. Това може да включва да се уверите, че детето не яде само семейната храна минус месото.
Насоките за хранене за американците за 2015–2020 г. за надежден източник предоставят модел на хранене, който помага на хората да се хранят здравословно на вегетарианска диета. Той съветва за подходящи количества:
- тъмнозелени зеленчуци
- червени и оранжеви зеленчуци
- бобови растения
- нишесте и други зеленчуци
- цели и рафинирани зърна
- млечни продукти
- протеинови храни, като яйца, бобови растения, соеви продукти, ядки и семена
- масла
Хората, които спазват веганска диета, може да се нуждаят от добавки. Кликнете тук, за да разберете кои са полезни.
Рецепти и идеи
Много готови продукти са на разположение за тези, които са заети или не се чувстват уверени в своите готварски умения. Те включват:
- предварително приготвени ястия (винаги четете етикетите, за да изберете най-здравословните варианти)
- бургери и колбаси, направени от заместители на месо (те могат да бъдат с високо съдържание на натрий и мазнини)
Повечето ресторанти сега предлагат вегетариански и вегански варианти.
Готвенето у дома обаче често е по-икономично и човек може да гарантира, че използва пресни, здравословни съставки.
Обобщение
Според Академията по хранене и диетология в САЩ, добре планирана вегетарианска или веганска диета може да бъде полезна за хората на всички етапи от живота.
Растителните диети могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2, затлъстяване и други състояния. Растителните храни също са по-скоро екологично устойчиви от храните на животински произход.
Струва си да си припомним обаче, че вегетарианството няма да направи човек здрав за една нощ. За да видите подобрения в здравето, от съществено значение е да планирате добре, да включите разнообразни съставки и да направите диетата част от цялостния здравословен начин на живот.
За хората, които искат да намалят приема на месо, но смятат, че това е твърде трудно, постепенното или частичното превключване може да бъде подходящ вариант.
Американската сърдечна асоциация (АСА) предлага съвети как да се храните без месо, особено за хора, които биха искали да намалят нивата на холестерола си и да намалят риска от сърдечни заболявания.
Въпроси и Отговори
В:
14-годишната ми дъщеря е решила да стане вегетарианка, но ми е трудно, защото баща й обича месо. Сега приготвям две отделни ястия всяка вечер. Имате ли съвети?
О:
Готвенето на две различни ястия след дълъг работен ден е наистина трудно!
Може би бихте могли да изпечете на скара, да изпечете или да запечете няколко различни месни продукти през уикенда, които да използвате през цялата седмица? Таткото може да хапва парче пиле заедно с боб, ориз или зеленчуково ястие, което сте приготвили за дъщеря си.
Друга идея може да е да приготвите предварително смесени вегетариански ястия, които да затоплите и да ги придружите със същите зеленчуци, които сте приготвили за таткото.
Винаги съм бил фен на готвенето напред за седмицата и дори замразяването на домашно приготвените ястия, вместо да купувам предварително готови варианти.
Противно на общоприетото схващане, можете да използвате пресни, замразени или консервирани зеленчуци и да получите подобно хранително съдържание.
Сварените зеленчуци са чудесен начин да спестите време.
Добавянето на боб от консерва към всяко оризово ястие или салата е чудесен начин да добавите пълен протеин към ястието.
Може би таткото също би се съгласил на една вечер седмично без месо?
Кати У. Уоруик, РД, CDE
Leave a Reply